Рельєфний прес
Перша гроза вже пройшла, а значить, купальний сезон відкрито. Правда, не завжди ця новина доставляє нам радість – бентежить, те що з’явився за зиму животик. Прибрати його буває ох як нелегко. Навіть посилене прокачування преса може не вирішити проблему. Тому дуже важливо дізнатися, як ефективно качати прес.
Давайте поглянемо на ситуацію з боку дії м’язів. Адже саме від їх стану залежить, чи буде у нас гарний живіт.
Трохи теорії
Наш прес формує не так вже й багато м’язів. Прямий м’яз знаходиться в передній частині живота, починається під грудьми і тягнеться до самого низу живота. Для зручності його поділяють на верхню і нижню частини, хоча все одно це один м’яз. Для прокачування кожної з цих частин є особливі вправи.
Косі м’язи формують бічні частини живота. Косі м’язи поділяються на внутрішні і зовнішні. Внутрішні косі розташовуються з двох сторін від прямого м’яза. Зовнішні косі допомагають нам робити нахили і розташовуються на бічній лінії талії. З тренуванням зовнішніх косих м’язів дівчатам важливо не переборщити, інакше не бачити осиної талії.
Таке буває …
Найчастіше процес по боротьбі з животом проходить під егідою однієї вправи. Всім вона відома: лягти на спину, руки закласти під голову, ноги під диван і вперед, виконувати підйом-опускання корпусу …
Що ж, розберемося. Вправа чудово навантажує верхню частину прямого м’яза, але далеко не весь прес. Сама проблемна зона – нижня частина преса залишається не особливо задіяною, внутрішні косі м’язи теж не працюють. Що ми качаємо? Ту частину живота, яка мало видно навіть в купальнику? А все інше при цьому в якому стані було, в такому і залишається.
До того ж дана вправа вважається не фізіологічною, виконувати її не рекомендується новачкам.
Тому, якщо ви тренуєтеся вдома, запам’ятайте, як ефективно качати прес: навантажувати потрібно м’язи верхньої і нижньої частини пресу (прямий м’яз), а також внутрішні косі м’язи. Це значить, для правильної «прокачки» потрібно виконувати хоча б по одній вправі на кожну з вищезазначених зон.
Щоб ви змогли легко орієнтуватися в призначенні вправ, дамо вам підказку.
Нижня частина преса
Вправи на нижню частину преса – це ті, які виконуються при нерухомому тулубі, при цьому працюють ноги. Наприклад, лежачи на підлозі, піднімаємо і опускаємо прямі або зігнуті в колінах ноги. Сюди також відносяться горезвісні «ножиці» і «велосипед».
Якщо дозволяє стан м’язів, можна ускладнити рівень: лягти на спину, підняти прямі ноги вгору перпендикулярно тілу і відривати сідниці від землі. Якщо вже зовсім ускладнити, то можна виконувати підйом ніг у висі (на турнікеті або «шведській стінці»).
Тут виконуються так звані зворотні скручування, коли піднімаються ноги, але не корпус.
Верхня частина преса
Вправи на верхню частину преса передбачають фіксоване положення ніг, при цьому працює верхня частина тулуба. Відбуваються прямі скручування.
Під час них ви тягнетеся вперед по прямій, піднімаючи корпус. Ці вправи ви також можете знати: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стоять на підлозі, руки закладені за голову, піднімаємо верхню частину тіла не відриваючи попереку від підлоги. Цю вправу можна ускладнити: виконувати при піднятих прямих ногах. Важче, але ефективніше буде зробити те ж саме, але лежачи на фітболі (великий м’яч). Щоб ефективніше качати прес – слід виконувати підйоми тулуба з відривом попереку, лежачи на похилій лаві.
Косі м’язи
Під час бічних скручувань ви тренуєте косі м’язи. Візьмемо для прикладу таку вправу: лежачи на спині, ноги, зігнуті в коліні, стоять на підлозі, тягнемося рукою і плечем до коліна протилежної ноги. Вправа ускладнюється виконанням на фітболі. Самий «продвинутий»варіант – лягти на лаву, зафіксувавши ноги і виконувати згинання вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги.
Важлива інформація!!!
Зверніть увагу: поширена неправильна думка, що до скручувань відносяться тільки бічні, які тренують косі м’язи. Насправді будь-яке тренування преса припускає скручування і підйом верхньої частини тіла з руками, закладеними за голову, в тому числі.
Як ефективно качати прес?
Тренуватися дуже просто: ці 3 вправи на кожну частину преса виконуйте в декілька підходів. У кожному з них робіть певну кількість вправ (скільки зможете). Між підходами передбачайте невеликий відпочинок.
Тепер наочно: спочатку виконуємо вправи на верхню частину преса (хоча б 15-20 разів), потім на косі м’язи (ті ж 15-20 разів) і потім на нижню частину преса (ту ж саму кількість). Потім робимо перерву – достатньо буде півхвилини, не розслабляйтеся. Повторюємо спочатку ще два рази.
Якщо у вас залишаються сили на 4 рази, значить, збільшуємо кількість вправ в одному підході, залишаючи 3 підходи.
Хочете гарний прес – працюйте над собою. Збільшуйте кількість повторень і поступово ускладнюйте навантаження.
І пам’ятайте: жалість до себе – почуття зрозуміле, але воно перешкоджає досягненню успіху.
