Білковий перекус – 10 цікавих ідей що корисного взяти на роботу

Вдома сидіти на дієті, підбираючи правильні продукти і дрібно харчуватися набагато простіше. А що робити тим, хто цілими днями на роботі? В цьому випадку виручить білковий перекус – ситний і корисний. Ось 10 ідей, що можна взяти з собою в ланч бокс або з’їсти на ходу, а також кілька нескладних рецептів, включаючи солодощі з великим вмістом протеїнів.

1. Кому і навіщо потрібні білкові перекушування
2. Кращий час для перекусів
3. Продукти для перекусу містять білок – що можна їсти
4. 10 ідей що можна взяти з собою на роботу
5. Білкові продукти до чаю
6. Швидкий білковий перекус з магазину – що купити?
7. Рецепти, що приготувати для білкових перекусів
   1. протеїновий коктейль
   2. горіхові кульки
   3. протеїнові батончики
   4. яєчні млинці
   5. ПП сирники
   6. Цукерки з нуту
   7. сочевичні котлети
   8. Сирна нежирна запіканка
8. Що робити для поліпшення засвоєння білка

Кому і навіщо потрібні білкові перекушування

Обсяг шлунка людини становить приблизно 0,5 л. Якщо їсти 2 рази в день, постійно переїдати і розтягувати його, то це не кращим чином позначається на здоров’ї та фігурі. Саме тому всі дієтологи наполягають на дробовому (5-6 разів) харчуванні, обов’язково з перекусами, які повинні бути невеликими за обсягом і корисними.

Білкові перекушування стануть в нагоді всім без винятку, щоб в організмі не виникало дефіциту незамінних амінокислот. Вони набагато кращі, ніж фаст-фуд на бігу або цукерки і шоколадки, тістечка не відходячи від монітора. Але особливо вони важливі:

• при схудненні і правильному харчуванні;
• для тих, хто сидить на безвуглеводній дієті;
• спортсменам і при активних тренуваннях на сушінні;
• при Буч (білково-вуглеводному чергуванні).

Також дробове харчування необхідно особам, які страждають від хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка, видалений жовчний міхур). При цьому варто не забувати зараховувати все перекушування в загальну добову калорійність, щоб не перевищувати її.

Кращий час для перекусів

Кожна людина в залежності від графіка своєї активності і роботи повинна самостійно визначити оптимальний час для перекусів. Їх може бути 2 або 3 в залежності від того, наскільки пізно буде вечеря. Загальні рекомендації по часу для додаткових прийомів їжі такі:

1. Перший – між сніданком і обідом в інтервалі з 11 до 13 годин.
2. Другий (полуденок) – перед вечерею (в кінці робочого дня) з 16 до 17 години.
3. Третій – ввечері, оскільки голодному заснути нереально, але не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Для себе графік необхідно скласти так, щоб між перекусами і основними прийомами їжі було 1,5-2 години. Це кращий захист від переїдання і зайвої ваги. Як би дивно для багатьох це не звучало, але щоб худнути, потрібно їсти часто.

Продукти для перекусу містять білок – що можна їсти

Кращими джерелами білка вважаються продукти тваринного походження, оскільки вони повністю засвоюються, містять більше незамінних амінокислот, тобто повноцінніші. Але і серед рослинної їжі чимало продуктів, здатних похвалитися досить великою концентрацією білків. Повний список продуктів-джерел рослинного білка за посиланням.

Ось головні постачальники амінокислот для організму:

• Молочні продукти. У цій групі лідирують тверді сири, бринза і сир, оскільки концентрують в собі всі цінні речовини молока. У них протеїнів 21-25%. Дуже корисно застосовувати в кулінарії для збагачення їжі сухе молоко і вершки. У кисломолочних напоях амінокислот менше (3-5%).
• М’ясні вироби. Для дієти підходить приготоване на пару, відварене або запечене м’ясо, а не сосиски або ковбаса. Хорошим джерелом протеїнів тваринного походження виступають дієтичний кролик, птиця і телятина. Не варто забувати і про субпродукти, особливо про печінку, вона також багата білком.
• Риба та морепродукти. Тут краще вибирати жирні види, щоб збагатити організм також і омега-3 жирними кислотами. За концентрацією протеїнів лідирують тунець (25%), лосось і горбуша, але цілком згодяться доступніші скумбрія, судак. Морепродукти корисні всі, причому не варто гнатися за дорогими і екзотичними. Так, у чорній і в ікрі мойви білка міститься однаково 27-28%.
• Яйця. Їх можна готувати цілком, при строгих обмеженнях використовувати тільки білок. Крім звичайних яєць (12-13% концентрація білка) в продажу є сухий яєчний порошок (46%). Це самий повноцінний по набору амінокислот продукт.
• Бобові. Серед рослинної їжі вони виділяються високим вмістом протеїнів. Стануть в нагоді нут, сочевиця, горох (23-24% білка). За рахунок додаткової наявності повільних вуглеводів це неймовірно ситні продукти.
• Соя. Вона також відноситься до бобових, але її варто згадати окремо через концентрацію протеїнів у 35%. Це найпопулярніший замінник молока і м’яса.
• Горіхи і насіння. Джерело цінних сполук, включаючи амінокислоти. Лідирують у цій групі арахіс (26%), насіння соняшнику, фісташки, кунжут, Чіа, мигдаль і кеш’ю. Їх не можна назвати низькокалорійними, але жири в них також корисні ненасичені.
• Зернові культури. Тут варто особливо відзначити висівки з 17% протеїнів, це відмінна добавка для солоних і солодких страв, а також овес. Всі звикли, що Геркулес – це джерело вуглеводів, але насправді в пластівцях стільки ж білка за загальним змістом, скільки і в яйцях – 13%. Однак набір амінокислот у висівках і пластівцях зовсім інший, повноцінність і засвоюваність білків в них нижча. Але оскільки вони багаті харчовими волокнами, то для дієти прекрасно підходять як продукт “два в одному”.

Це кращі джерела білка, але не всі вони підійдуть для швидкого перекусу, тому розглянемо варіанти, що можна брати з собою (на роботу, в дорогу), щоб бути ситим і перебити відчуття голоду.

10 ідей що можна взяти з собою на роботу

Для тих, хто намагається правильно харчуватися, варто продумувати заздалегідь, що можна покласти в ланч бокс і взяти на роботу в якості перекусу. Для цього необхідно обзавестися привабливим і зручним пластиковим лоточком. Так звана ссобойку в білковому виконанні може виглядати так:

1. Варені яйця. Їх краще зварити на кілька днів вперед. Це приклад найпростішого і при цьому дієтичного перекусу. Яйця містять багато білка і повністю засвоюються
2. Паровий омлет або омлет-рулет з начинкою. Ці страви вимагають трохи більше часу для приготування, але для різноманітності знадобляться. Начинку добре зробити також білкову з сиру або бринзи.
3. Запечене філе індички, курки. Підійде також риба, але потрібно брати не костисту, а наприклад, лосося або судака, тоді залишиться видалити лише реберні кісточки перед тим, як відправляти їжу в ланчбокс.
4. Швидка або нічна вівсянка в банку. Щоб в цій страві все-таки білки перевищували вуглеводи, варто додавати сир, сухе молоко або протеїн, горіхи.
5. Чіа пудинг з ягодами. Насіння містить чимало білка, а якщо готувати пудинг на йогурті, то амінокислот буде ще більше.
6. Бутерброди або рулети з лаваша. Ними і колег почастувати доречно, тим більше, що начинка може бути кожен раз інша. Дуже смачно приготувати з яйцем і тунцем, з куркою і сиром, з омлетом і помідором, бринзою і огірком, з моцарелою і помідорами, з яйцями і авокадо, маринованої рибою і сиром.
7. Котлети: з телятини, птиці, риби. Їх варто зробити “з запасом” – на весь тиждень, причому різних, заморозити, а вранці тільки обсмажувати на сковороді без жиру.
8. Солона випічка, за умови, що в ній зовсім мало борошна або вона замінена вівсяними пластівцями. Гарна ідея – курячі маффіни з сиром.
9. Домашня варена ковбаса. Якщо робити її своїми руками, з птиці та телятини, з яйцями і вершками, то вона буде і смачніше, і корисніше магазинної.
10. Тофу – запечений або у вигляді котлет. Це відмінний варіант для вегетаріанців або в піст.

Всі страви збирати в лоток необхідно в холодному вигляді, інакше в коробці з’явиться конденсат і такий перекус швидко зіпсується.

Білкові продукти до чаю

Перекус часто асоціюється з чаюванням або випити чашечку кави на ходу або при короткій зустрічі і переговорів по роботі. Білкові перекушування до чаю так само важливі, як і дотримання режиму харчування в цілому. Не тільки солоні страви є джерелом протеїнів. Є і солодощі з високим вмістом білка, тільки готувати їх необхідно з мінімальною кількістю борошна. По можливості варто замінювати пшеничне горіховим, з насіння льону, а замість цукру брати підсолоджувачі. Ось кілька ідей:

• білкове печиво, особливо смачно з меленим арахісом;
• сир з фруктами, горіховою пудрою, а також всі страви з нього: запіканки, сирники, чізкейк;
• халва, її нескладно зробити вдома з арахісу, соняшнику, кунжуту;
• цукерки з сухого молока (дитячого харчування);
• безе на стевії;
• ПП зефір на цукрозамінниках;
• ковбаски або цукерки з горіхів і сухофруктів.

Ще один напрямок для підвищення свого кулінарного таланту – індійські солодощі з відвареного нуту, посипані кунжутом, горіхами і з різними спеціями.

Швидкий білковий перекус з магазину – що купити?

Якщо не вийшло з ранку приготувати собі білкову їжу для перекусу на роботі, завжди виручить супермаркет. На бігу можна прихопити:

• Грецький йогурт. У ньому білка більше, ніж у звичайному і немає ні цукру, ні Е-шок, він повністю натуральний. Якщо його не виявилося в магазині, то для молочного перекусу в офісі також підійде кефір або ряжанка. Їх добре вживати не тільки в обід, а й в ролі вечірньої порції їжі (перед сном), щоб поліпшити травлення.
• Сир. Для дієтичного харчування варто віддавати перевагу несолодким і знежиреним варіантам.
• Соєві молочні продукти. Навіть при переносимості звичайного молока варто хоча б раз спробувати соєвий йогурт або сир.
• Сири. Ось вже біля якої вітрини очі просто розбігаються від вибору. Від звичайного Російського до Брі, Рокфор та пармезану – в сирному відділі без проблем відріжуть 100 г і не здивуються.
• Суміш горіхів, насіння. Смачно, різноманітно, корисно, але при цьому важливо стежити за порцією. Оптимальний варіант – 50 г за раз. Купувати краще необсмажені, а підсушені, без солі. Ними варто запастися, якщо потрібно кудись їхати: горіхи не вимагають холодильника для зберігання.
• Халва. Тільки потрібно вибирати дієтичну, на полицях для діабетиків, без цукру на штучних підсолоджувачах.

Ще одна хороша ідея – фітнес батончики. Їх вибір також немаленький. Найчастіше їх основа – злаки, горіхи, шматочки сушених фруктів, сухе молоко. Щоб в них було більше амінокислот і менше вуглеводів, краще заздалегідь замовити спеціальні протеїнові батончики (з поміткою Protein) на IHerb або в інтернет магазинах для спортсменів. Їх зручно зберігати в робочому столі або брати з собою вранці на роботу. Ще вони відмінно виручають в поїздках, з’їсти їх можна на ходу.

Рецепти, що приготувати для білкових перекусів

Щоб не ламати голову з ранку, що ж взяти в офіс тим, хто працює, варто заздалегідь приготувати собі щось смачне і не шкідливе. Ось кілька цікавих рецептів корисних перекусів з продуктів із високим вмістом білка.

протеїновий коктейль

Ситний і живильний перекус. Не обов’язково наявність коров’ячого молока, щоб швидко приготувати білковий напій. Найпростіший спосіб – це купити протеїн в порошку в магазині спортивного харчування і розводити його за інструкцією. Зазвичай 1 мірний ковпачок (ложка) змішується з 1 склянкою рідини (води, молока, соку, кефіру).

Другий варіант – зробити протеїновий коктейль з підручних продуктів, він ідеальний для перекусу в білковий день, стане в нагоді для набору маси.

Для нього знадобляться:

• 1 стакан молока;
• 2 яєчних білка;
• 50 г сиру або 2 ст.л. сухого молока.

Всі інгредієнти перебити в блендері до однорідного стану. Для смаку додати мед, підсолоджувач, спеції або трави, какао-порошок. Цей коктейль, як і напій з сухого протеїну зберіганню не підлягає, його слід випивати відразу ж.

горіхові кульки

Вони смачні з будь-яких горіхів, в т.ч. з суміші. Список необхідних компонентів:

• 250 г горіхів;
• 3 шт. перепелиних яєць (потрібен тільки білок);
• 1 ст.л. какао-порошку (за бажанням);
• 1 ч.л. сиропу агави або меду.

Готувати такі кульки дуже просто:

1. Горіхи необхідно подрібнити блендером або в кавомолці в дрібну крихту (борошно). Для більш приємного смаку з них необхідно видалити лушпиння: залити окропом на 1 хвилину, потім обполоснути холодною водою і очистити.
2. Змішати отриманий порошок з сиропом агави і білками.
3. Сформувати кульки, обваляти їх в какао-порошку.

Оскільки в рецепт входять яйця, то зберігати їх необхідно в холодильнику не більше 5 днів. За бажанням до складу можна додавати ванілін або інші спеції.

протеїнові батончики

Щоб вони вийшли саме білкові, а не злакові, необхідно підготувати такі інгредієнти:

• 1 стакан вівсяних пластівців або пластівців навпіл з висівками;
• 1 стакан сухого молока;
• 150 г сухого протеїну;
• 2 ст.л. насіння льону;
• 2 ст.л. насіння соняшнику;
• 50 г родзинок або інших сухофруктів;
• 100 мл води;
• 3 ст.л. арахісової пасти.

Готувати їх не складно:

1. У мисці спочатку з’єднати всі сухі інгредієнти, включаючи насіння та родзинки. Якщо використовується курага, чорнослив, то їх нарізати шматочками.
2. Додати воду і арахісову пасту, ретельно розмішати.
3. Сформувати батончики, відправити їх в холодильник.

При охолодженні вони затвердіють. Такий батончик хоч і обійдеться не дешево, але їм добре перекусити з чашкою чаю, це правильне джерело енергії, бадьорості.

яєчні млинці

Оскільки в них зовсім немає вуглеводів, то це блюдо підійде для полудня і навіть для вечірнього перекусу. Щоб приготувати їх без борошна, досить взяти:

• 2 курячих яйця;
• 2 ст.л. молока;
• щіпку солі.

Досить яйця збити з молоком і сіллю віночком або міксером, посмажити млинчики. Щоб вони були не прісними, можна додавати підсолоджувачі або пряні трави, мелений перець, зелень.

ПП сирники

Їх відмінність від звичайних в тому, що для приготування не використовується пшеничне борошно і цукор. Щоб жиру було поменше, варто використовувати сковороду з антипригарним покриттям, смажити без масла.

Інгредієнти:

• 400 г знежиреного сиру;
• 60 г вівсяних пластівців;
• 1 куряче яйце;
• цукрозамінник (напр., стевія) за смаком;
• 1 ст.л. кокосової стружки (за бажанням).

Схема приготування аналогічна звичайним сирникам:

1. Сир гарненько розім’яти, розтерти його з яйцем. Якщо кисломолочний сир рідкуватий, то взяти тільки жовток.
2. Вівсяні пластівці трохи подрібнити. Додати їх і підсолоджувач, кокосову стружку до сиру, розмішати.
3. Скачати кульки, приплюснути їх, щоб вийшли “шайбочки”.
4. Обсмажити на сковороді з двох сторін до легкого золотистого кольору.

Замість кокосової стружки допускається додавати какао-порошок, мелені горіхи або кунжут.

Цукерки з нуту

Нутові десерти хороші для різноманітності білкового перекусу до чаю. Нут хороший тим, що має нейтральний смак, але тільки його потрібно замочувати заздалегідь, інакше вариться він занадто довго. Оскільки це солодощі, то без вуглеводів ніяк не обійтися.

Інгредієнти:

• 0,5 склянки сухого нуту;
• 100 г насіння кунжуту;
• 100 г чорносливу або фініків;
• 6 ст.л. какао-порошку;
• 50 мл рідкого меду;
• щіпка морської солі.

Як приготувати:

1. Нут промити, замочити в холодній воді на 6 годин або залишити на ніч. Знову промити, відварити до повної готовності (1-1,5 години в невеликій кількості води). Він повинен легко роздавлюватися пальцями.
2. Нут трохи остудити. З’єднати його в блендері з сухофруктами, медом і какао. Щіпка солі посилить смак. Все перебити до однорідної маси.
3. Кунжут трохи обсмажити на сухій сковороді.
4. З маси сформувати кульки, обваляти їх в кунжуті. Дати постояти в холодильнику 2-3 години.

Якщо пригостити знайомих такими цукерками, то ніхто не здогадається, з чого вони зроблені.

сочевичні котлети

Сочевиця – містить багато рослинного білка, її люблять люди, які не їдять м’ясо, за нейтральний смак і можливість використовувати в різних стравах. Для перекусу найкраще зробити сочевичні котлети або невеликого розміру крокети.

Цей рецепт сподобається вегетаріанцям, виручить він і в піст, адже в ньому немає яєць. Сочевиця готується досить швидко на відміну від інших бобових.

Список інгредієнтів:

• 1 головка ріпчастої цибулі;
• 1 морква;
• 2 ст.л. манної крупи;
• 100 г червоної сочевиці;
• 200-300 мл води;
• 2 ст.л. соєвого соусу;
• 0,5 склянки панірувальних сухарів;
• 3 ст.л. рослинного масла для смаження.

Спосіб приготування:

1. Подрібнену цибулю і натерту моркву присмажити на сковороді з рослинною олією (1 ст.л.).
2. Висипати до них сочевицю (суху крупу).
3. Влити соєвий соус і 200 мл води. Томити на невеликому вогні, поки сочевиця не стане м’яка. При необхідності по чуть-чуть доливати воду. Зазвичай на це йде хвилин 15, крупа повинна за цей час увібрати всю рідину.
4. Зняти з вогню, всипати манну крупу і розмішати. Залишити для охолодження до теплого стану, за цей час манка розбухне.
5. Масу спробувати на смак, посолити, якщо потрібно, хоча соєвого соусу може бути цілком достатньо.
6. Сформувати невеликі котлетки, обваляти їх в панірувальних сухарях і обсмажити до рум’яної скоринки на рослинному маслі.

Такі сочевичним котлетки смачні і в холодному вигляді, тому їх зручно брати з собою.

Сирна нежирна запіканка

Запіканки з кисломолочного сиру знадобляться і в ролі перекусу, і як сніданок на білковій дієті.

Інгредієнти:

• 400 г знежиреного сиру;
• 100 мл молока;
• 3 ст.л. манної крупи;
• 2 курячих яйця;
• підсолоджувач за смаком.

Схема приготування:

1. Молоко змішати з манною крупою, залишити на 30 хвилин для набухання.
2. Яйця збити міксером.
3. Змішати сир з манкою, потім акуратно ввести яйця і підсолоджувач.
4. Випікати в попередньо нагрітій до 200 градусів духовці 40-50 хвилин.

За бажанням в таку запіканку можна додати для смаку цедру, сухофрукти або ягоди.

Ідея! Також можна приготувати в духовці пп сирники. Так як готуються без жиру, замість борошна вищого сорту використовується більш корисна цільнозернова мука з клітковиною, тому вони відмінно підійдуть в якості білкового перекусу при схудненні.

Що робити для поліпшення засвоєння білка

Якщо порівнювати між собою продукти, що містять білок тваринного і рослинного походження, то яйця, риба, молоко і м’ясо засвоюються набагато краще. Тому (якщо немає обмежень) варто чергувати різні види протеїнів в своєму меню. Щоб білок краще засвоювався організмом, необхідно:

1. Забезпечити достатню кількість клітковини в стравах. На 1 порцію протеїну має бути 2 порції овочів, зелені, фруктів. Харчові волокна активізують роботу кишечника, до того ж в овочах містяться ферменти, які сприяють перетравленню білкових речовин.
2. Пити воду на добу не менше 1,5 л або з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги людини.
3. Готувати їжу на пару або запікати. Чим коротший час термічної обробки, тим більше зберігається корисних речовин. До того ж при обсмажуванні зазвичай додається жир і збільшується калорійність.

Рекомендація. Ще для кращого засвоєння слід використовувати разом з білковими продуктами кислі інгредієнти, що забезпечують їх ферментацію: оцет, ківі, лимонний сік, соуси з ягід.

При здоровому способі життя без білкових перекусів ніяк не обійтися. Їх не так складно приготувати, як здається. Є чимало рецептів солоних страв і корисних протеїнових солодощів. Безумовно, все це вимагає часу, але зате самопочуття і фігура при такому харчуванні будуть відмінні.