Крупи без глютену – список з чого варити кашу на безглютеновій дієті

При непереносимості глютену (целіакії) і при безглютеновій дієті для схуднення потрібно ретельно підбирати продукти і продумувати меню. Далеко не всі злаки дозволяється використовувати, щоб приготувати кашу, суп, запіканку. Що можна, а що не можна? Насправді крупи без глютену – це цілий список, який включає чимало традиційних і екзотичних найменувань, ознайомившись з ним, ви зможете скласти правильний і дуже смачний раціон.

  1. У яких продуктах є глютен?
  2. Безглютенові каші – це які?
  3. Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп
    1. Гречка
    2. Мал
    3. Кукурудзяна
    4. Пшоно (просо)
    5. Бобові
    6. Екзотичні крупи
  4. А як же овес?
  5. Чи є глютен у висівках?

У яких продуктах є глютен?

Глютен – це специфічний протеїн, клейковина, характерний для таких зернових культур як пшениця, жито і ячмінь. Він міститься у всіх продуктах їх переробки. Головним джерелом білка, що викликає непереносимість (целіакію) у деяких людей, є пшеничне борошно, макарони, хліб та інша випічка, крупи з пшениці. Повний їх перелік ви знайдете за посиланням.

Жито не таке популярне: з цього злаку крупу взагалі не роблять, а мука застосовується в основному для випічки чорного хліба. З ячменем все навпаки. На борошно він перемелюється в рідкісних випадках, зате крупа з нього перловка – досить популярна, оскільки коштує дешевше, ніж інші.

Безглютенові каші – це які?

Крупи використовуються для приготування багатьох страв: супів, запіканок, котлет, салатів. Але найпопулярніша їжа з них – це каші. Вони ситні, відмінно підходять для обіду або сніданку, поєднуються з багатьма продуктами. Їх можна робити солоними і солодкими, варити на воді або молоці.

Найбільш популярні безглютенові каші – це:

  • Гречана. Вона відрізняється насиченим ароматом, приємним, трохи солодкуватим смаком. Щоб її приготувати, необхідно взяти крупу і воду (молоко) в співвідношенні 1: 2, по часу це займе 15-20 хвилин.
  • Рисова. Має нейтральний смак, тому потребує будь-якого доповнення: солі, спецій або ж цукру, сухофруктів, сиру. Інакше буде вже зовсім прісна. Якщо варити її з білого рису, то потрібно на 1 склянку рису брати 2 склянки води. За 15-20 хвилин каша буде готова.
  • Пшоняна. Одна з найбільш ситних каш без глютену. Оскільки пшоно сильно вбирає воду, то пропорції крупи і рідини становлять 1: 3. Варити її доведеться довше, близько 30 хвилин.
  • Кукурудзяна. З неї розсипчасту кашу не готують, тільки в’язку. Зате вона дієтична і без глютену. Необхідно на кожну склянку золотистої крупи брати 3,5-4 склянки води, варити близько 20 хвилин.

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 2

Схема приготування всіх каш приблизно однакова:

  1. Крупу необхідно перебрати від всякого сміття, промити кілька разів в холодній воді.
  2. У каструлі закип’ятити необхідний обсяг рідини. Це може бути вода або молоко, їх суміш 1: 1. Каша на молоці завжди смачніше. Якщо коров’яче організм не сприймає, підійде будь-яке рослинне (вівсяне, гречане, горіхове, соєве). Якщо хочеться зварити в’язкі каші без глютену, то кількість рідини брати в 1,5 рази більше, ніж вказано вище для кожного виду злаку.
  3. У киплячу рідину всипати крупу, сіль і цукор за бажанням.
  4. Постійно стежити і дивитися, щоб не втекла.
  5. Після закипання варити при невеликій інтенсивності вогню до готовності (м’якості зерен). Не забувати періодично помішувати, бо може пригоріти. Для розсипчастих каш рідина повинна повністю вбратися в крупу.
  6. Після цього вогонь вимкнути, за бажанням додати вершкове масло, прикрити кришкою і дати постояти ще хвилин 10-15.

Обережно! Популярні зараз булгур і кус-кус, а також сама дитяча каша – манна при целіакії під забороною: ці крупи виробляються з пшениці, вони багаті клейковиною.

Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп

Перерахувати абсолютно всі безглютенові крупи неможливо, адже їх асортимент постійно розширюється. Ми постаралися зібрати в цьому списку найбільш популярні традиційні види круп, а також додали кілька цікавих екзотичних варіантів. Їх обов’язково варто спробувати.

Гречка

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 3

Гречана крупа виробляється з пропареного або не пропареного зерна, тому вона відповідно коричнева і зелена (необроблена). Пропарена вважається швидко розварюваною. З обох видів гречки випускають такі види круп:

  • Ядриця. Це цілі зерна гречки, з яких видалені оболонки. Вона більше підходить для приготування розсипчастих каш, додається в супи, котлети.
  • Січка. Це очищене, а потім розколоте зерно. Вариться швидше, дозволяє отримувати в’язкі каші.

Гречка використовується в дієтичному і дитячому харчуванні. Вона не містить глютен, добре переноситься і засвоюється, має низький глікемічний індекс, має насичений смаком і аромат. У ній багато вітамінів групи В і РР, мінералів, білка.

Крім крупи гречка зустрічається у вигляді борошна, сумішей для млинців, хліба і дієтичних хлібців, пластівців, сухих сніданків, макаронних виробів.

Мал

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 4

Стількома видами як рис не може похвалитися жодна інша крупа. У цій зерновій культурі міститься багато крохмалю. Відварений рис входить в усі столи дієтичного харчування, з нього випускають дитячі каші. Він має нейтральний смак і легко вбирає в себе відтінки м’яса, овочів, приправ і спецій.

Якщо заглянути в ГОСТ на рисову крупу, то там вказані тільки два види:

  • Шліфований рис. Це звичайні білі непрозорі зерна, з яких видалені всі-всі оболонки. За рахунок цього продукт швидко готується, довго зберігається, але містить практично один крохмаль. Ця безглютенова крупа буває сортів від Екстра до третього, а за формою зерен довга і кругла.
  • Подрібнений шліфований рис або січка. Його отримують подрібненням злаку. В основному використовується для в’язких каш, для отримання борошна в домашніх умовах і як замінник крохмалю.

Крім цих стандартних видів в магазинах продається пропарений рис. За рахунок температурної обробки він стає напівпрозорим і не злипається при варінні, стане в нагоді для плову і розсипчастого гарніру, як інгредієнт для салатів. За формою він зазвичай довгий (довгозернистий), частіше представлений сортом Басматі або Жасмином, що має найтонший аромат, білосніжний колір і ніжний смак.

Якщо потрібно приготувати що-небудь в’язке, то краще вибирати круглі сорти рису, в т.ч. арборіо. Він клейкий і стане в нагоді для безглютенових десертів, пудингів, запіканок, різотто.

Коричневий рис – це крупа, що не пройшла шліфування, в ній зберігається частина плівок, а разом з ними залишається в продукті і більше вітамінів, мінералів, клітковини. Це хороший вибір для прихильників здорового харчування і безглютенової дієти, тільки варити його доведеться довше – до 40 хвилин.

Ще один хороший постачальник корисних речовин для організму – червоний рис або Рубін. Він проходить тільки легке лущення, тому всі цінні компоненти зберігаються.

Найтемніші представники серед круп без глютену – чорний і дикий рис. Перший вирощується в Тибеті, містить багато амінокислот і вітамінів групи В, харчових волокон, антиоксидантів. Він дуже дорогий, тому частіше змішується зі світлими сортами, щоб страви виходили не тільки корисними, але й красивими. Дикий рис – це не зовсім рис, а трава ціцанія. Його зерна дуже довгі і тонкі. Він також застосовується як компонент суміші з білим і червоним рисом. Темні різновиди мають горіховий відтінок, варяться довго – близько години.

Крім рисової крупи в продажу є борошно з цих зерен (ним можна сміливо замінювати крохмаль), пластівці, повітряні зерна. Для прихильників безглютенового харчування виробники випускають вермішель, вона тонка, напівпрозора.

Кукурудзяна

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 5

З кукурудзи одержують тільки дроблену крупу, оскільки в цілому вигляді вона дуже тверда, погано вбирає воду і довго вариться. Зерно обов’язково шліфують (видаляють оболонки і зародок), а потім дроблять. Залежно від помелу вона буває від №1 до №5 (найдрібніша).

Ця крупа без глютену добре переноситься організмом, тому застосовується навіть в дитячому харчуванні. Вона має гарний жовтий колір, запах і присмак кукурудзи.

Кукурудзяна крупа популярна в кухні Латинської Америки і Молдови, з неї готують мамалигу і поленту, в’язкі каші, використовують для панірування замість сухарів. Ще з золотистої крупи варять пиво, позбавлене глютену.

Кукурудза – головний інгредієнт пластівців, пористих кульок, які входять до складу сухих сніданків. Також з неї отримують солоний і солодкий попкорн.

З кукурудзяного борошна випікають хліб і коржі, печиво, але часто додають в вироби і пшеничні компоненти з клейковиною. Так що з готовими виробами потрібно бути дуже обережними тим, хто шукає продукти без глютену.

Пшоно (просо)

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 6

З пшона варять в’язкі і розсипчасті каші, вони добре поєднуються з гарбузом, яблуками і сухофруктами. Додають жовті зерна в перші страви. Культура називається просо, а крупа з неї – пшоняна. Вона багата антиоксидантами, магнієм і залізом, не містить клейковину. Страви з неї ситні, не містять глютен, але важко перетравлюються, тому малюкам і при деяких хворобах шлунково-кишкового тракту не підходять. Особливість крупи в наявності легкої гіркуватості. Щоб її прибрати, пшоно перед приготуванням краще ошпарити окропом.

Найбільш поширена крупа з проса – це шліфоване пшоно, воно буває від вищого до третього сорту. Чим нижчий сорт, тим більше в ньому може бути битих ядер і сторонніх домішок. Для його отримання з зерен видаляють квіткові плівки, зародок і частково плодові і насіннєві оболонки. За рахунок такої чистки крупа вариться швидше, в ній залишається менше жиру.

Що стосується дранця або нешліфованого зерна, то через властиву йому гіркоту і більш короткий термін зберігання зараз він практично не випускається. У рідкісних випадках його продають магазини органічного харчування. Те ж саме стосується і дробленого пшона: його реалізують і купують виробники як сировину для отримання інших харчових продуктів і комбікормів.

Крім крупи буває просяне борошно, воно частина використовується як один з компонентів безглютенового хліба, також у продажу зустрічаються пшоняні пластівці.

Бобові

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 7

Так, не дивуйтеся, сочевиця (червона, зелена, жовта), горох, нут, квасоля – це теж крупи. Всі бобові містять багато білка, причому позбавленого глютену. Найбільш “освоєна” крупа – горохова, що буває різних відтінків (жовта, зелена) і двох видів:

  • Ціла. Це очищені від оболонок шліфовані круглі зерна. Такий горох вариться не менш години, вимагає попереднього замочування.
  • Колота. Це горох, розділений навпіл – на 2 сім’ядолі. За рахунок такого подрібнення продукт приготується за 30-40 хвилин.

Сочевицю і квасолю різних кольорів, нут випускають у вигляді цілісних зерен, січку не роблять. З них, а також з гороху одержують борошно або борошняну суміш для безглютенового хліба і випічки, щоб збагачувати їх амінокислотами.

Крупи з бобових нерідко готують до повного розварювання, перетирають в пюре, подають як гарнір до м’ясних страв.

Квасоля і нут також застосовується для салатів, горох стане в нагоді для супів, начинки для пиріжків.

Екзотичні крупи

Крім традиційних круп без глютену є чимало екзотичних. Вони незвичні за зовнішнім виглядом, але смачні і корисні. Правда, коштують дорожче гречки або пшона, не всі легко відшукати в продажу. Найцікавіші з них:

  1. Амарант. У його дрібних зернятках багато амінокислот, особливо лізину, а також ненасичених жирів. У цієї безглютенової крупи приємний горіховий смак. У чистому вигляді як гарнір вона практично не застосовується через високу вартість, а додається в випічку, домашні солодощі, супи, котлети, смузі. Амарант продається також у вигляді борошна.
  2. Кіноа. Ця крупа без глютену корисна тим, що має низький Г І, містить чимало амінокислот і мінералів. У неї як і у амаранту відчутні горіхові ноти. Їх можна посилити, обсмажуванням кіноа перед варінням. Дрібні горошини продаються бежеві, червоні і чорні. Варяться вони точно так, як і гречка. З кіноа готують гарніри, супи і паштети.
  3. ТЕФ. Це мініатюрне злакове насіння темно-бурого кольору родом з Ефіопії. Оскільки ТЕФ дороге, то стане в нагоді як добавка в солодку випічку, млинчики, цільнозерновий хліб. Серед інших круп виділяється високим вмістом заліза, за що особливо цінується серед вегетаріанців.
  4. Сорго. Ще один представник круп без клейковини. Продукт дуже схожий на пшоно, тільки не жовтий, а бежевий або коричневий. У ньому велика кількість вітамінів групи В і антиоксидантів. Після обмолочування рослини отримують крупу, борошно і крохмаль. Каші та інші страви з сорго відмінно втамовують голод, але не мають свого яскравого смаку, готуються не менше 1 години. З обсмажених зерен варять “каву”. Ще з сорго роблять безглютенове пиво.
  5. Саго. Зовні продукт схожий на дрібні пінопластові кульки. Отримують його з серцевини пальм. З крупинок добре приготувати кашу як манну на молоці, при цьому вона буде без глютену. Саго можна додавати в супи і коржі, застосовувати як загущувач в різних стравах. Крупа не має власного смаку.
  6. Чумиза. Рослина культивується в Азії, ще називається головчате просо. У обмолочених зернятках до 7% займає клітковина, в них багато мінералів (кальцію, заліза, магнію, цинку та ін.), А також майже 15% білка, позбавленого глютену. Дрібні зернятка раніше застосовували як корм тваринам, але тепер ставлення до рослини змінилося. З нього готують традиційне грузинське блюдо гомі – дуже в’язку кашу, для чого крупу розварюють протягом 2 годин, а потім розтирають з кукурудзяним борошном.
  7. Тапіока. На відміну від інших продуктів її отримують не з надземної частини рослини, а з кореневища маніоки. Це дрібні і напівпрозорі кульки з високим вмістом крохмалю. Ці перлини потрібно варити в дуже великій кількості води (в 7-8 разів більше, ніж крупи), весь час помішувати, інакше вона прилипне до дна. Тапіоку добре використовувати для приготування пудингів, безглютенових десертів.

Що стосується такої крупи як жито або ачар, то вона є дикою пшеницею. Швидше за все, на неї також буде непереносимість, хоча досліджень, містить вона глютен і в якій кількості, немає. Людям з целіакією ризикувати не варто.

А як же овес?

Крупи без глютену - список з чого варити кашу на безглютенової дієті 8

На це питання однозначної відповіді немає. Протеїни вівса (авенін) схожі на пшеничний глютен, але по-іншому впливають на організм, тому дуже рідко викликають непереносимість. Але не можна забувати про те, що при вирощуванні і переробці вівса він може бути забруднений зернами глютенових культур, через що буде містити домішки небезпечної клейковини.

Тому при покупці пластівців, моментальних каш, сухих сніданків і печива людям з целіакією потрібно бути гранично обережними. Детальніше про те, чи є глютен у вівсі і як правильно вибирати крупу з нього читайте в статті.

Чи є глютен в висівках?

Висівки – це оболонки зерна, що видаляються при помелі його в борошно. Чим вищий сорт борошна, тим більше виходить цього побічного продукту. У харчуванні висівки цінуються за високий вміст клітковини 40-45%. Але в них також і чимало білка. Відповідно, якщо висівки отримані з культури, що містить глютен, то алергенний протеїн в них буде присутній. Наприклад, в пшеничній муці 11-12% білка, в її оболонках – 16-17% протеїну, тобто глютену в висівках буде ще більше. Тому особам з целіакією:

  • протипоказані пшеничні, житні і ячмінні добавки;
  • з обережністю і тільки за наявності відмітки gluten free допустимо вживати вівсяні;
  • сміливо можна купувати кукурудзяні, гречані, рисові, амарантові, лляні висівки.

Варто бути особливо уважними до сумішей з різних культур. Справа в тому, що пшеничного борошна виробляється найбільше, тому і висівок з цієї культури утворюється багато. Це самий широко представлений в продажі їх вид.

При непереносимості клейковини потрібно викреслити зі свого раціону пшеничні, житні і ячмінні продукти, уважно ставитися до вівсяних. Це тільки здається складним. Крупи без глютену – це не одне-два найменування, це цілий світ зерен, що володіють різним кольором, смаком.

Leave a Comment