Кожен іноді відкладає справи, але прокрастинатори постійно уникають складних завдань і можуть навмисно шукати відволікання. Прокрастинація, як правило, відображає боротьбу людини з самоконтролем. Для звичайних прокрастинаторів, що є приблизно 20 відсотків населення, «мені не хочеться» має перевагу над їхніми цілями чи обов’язками, і може налаштувати їх на низхідну спіраль негативних емоцій, які ще більше стримуватимуть майбутні зусилля.
Прокрастинація також передбачає певний ступінь самообману: на певному рівні прокрастинатори усвідомлюють свої дії та наслідки, але зміна їхніх звичок потребує навіть більших зусиль, ніж виконання поставленого перед ними завдання.
Зміст
- Розуміння прокрастинації
- Наслідки прокрастинації
- Як перемогти прокрастинацію
Розуміння прокрастинації
Прокрастинатори часто є перфекціоністами, для яких може бути психологічно більш прийнятним ніколи не братися за роботу, ніж зіткнутися з можливістю виконати її погано. Вони можуть бути настільки стурбовані тим, що про них подумають інші, що ризикують майбутнім результатом, щоб уникнути осуду.
Деякі прокрастинатори стверджують, що вони краще працюють під тиском. І хоча вони можуть переконати себе в цьому, та дослідження показують, що це загалом не так. Натомість вони можуть мати звичку працювати в останню хвилину, щоб відчути приплив ейфорії від того, що, здавалося б, подолали труднощі.
Чому я зволікаю?
Прокрастинація обумовлена різноманітністю думок і звичок, але в основному ми уникаємо завдань або відкладаємо їх, тому що не віримо, що будемо задоволені виконанням і не хочемо робити себе цим не щасливими. Або боїмося, що не виконаємо їх добре. Люди також можуть зволікати, коли вони збентежені складністю завдання (наприклад, подання податкової декларації), або коли вони надто розсіяні чи втомлені.
Які психологічні корені прокрастинації?
Психологи визначили різні чинники прокрастинації: від низької впевненості в собі до тривоги, відсутності структури та, просто, нездатності мотивувати себе виконувати неприємні завдання. Дослідження також показали, що прокрастинація тісно пов’язана з роздумуванням або зосередженістю на негативних думках.
Чи є якась мета прокрастинації?
Прокрастинація — це модель поведінки, яка приводить до поразки, але її можна розглядати як службу психологічної мети, особливо для людей із схильністю до перфекціонізму, захищаючи людину від страху невдачі, осуду з боку інших і самоосуду. Уникнення неприємної роботи, витрачаючи енергію на інші завдання, як-от організацію чи прибирання, також допомагає прокрастинаторам уникнути відчуття непродуктивності, хоча їм доведеться заплатити за це пізніше.
Чому ми такі впевнені, що насправді щось зробимо пізніше?
Передбачення того, як ми будемо почувати себе в майбутньому, відоме як афективне прогнозування, і люди, як правило, погано вміють це робити. Наприклад, прокрастинатори можуть почуватися погано через те, що не зробили сьогодні вправи, але вони можуть підняти собі настрій, передбачаючи, що зроблять це завтра. Таким чином, вони уникають відчувати негативні емоції в даний момент, але підвищують ймовірність повторення циклу.
Хто швидше за все зволікає?
Дослідження показують, що люди, які зволікають, можуть мати інші цінності, ніж ті, хто цього не робить. У дослідженнях прокрастинатори повідомляють, що цінують особисте задоволення більше, ніж інші, і менше цінують стійку трудову етику, і вони з більшою ймовірністю виконають завдання, які, на їхню думку, важливі для них особисто, ніж ті, які їм доручають.
Чому підлітки зволікають?
Зволікати в значній мірі є прийнятним для підлітків зволікати. Пасивний опір зволіканням є одним із способів відходу підлітків від батьківської влади. Але підвищена незалежність і менший нагляд також приносять менше структури та більше можливостей для відволікання. І, як і зволікаючі дорослі, підлітки можуть переоцінювати свою здатність працювати під тиском і свою потребу відчувати тиск, щоб виконувати роботу якнайкраще.
Наслідки прокрастинації
Прокрастинація може зняти тиск на даний момент, але це може спричинити серйозні емоційні, фізичні та практичні витрати. Студенти, які регулярно прокрастинують, як правило, отримують нижчі оцінки, працівники, які зволікають – виробляють роботу нижчої якості, і загалом у звичних прокрастинаторів може погіршитися самопочуття у вигляді безсоння або розладів імунної системи та шлунково-кишкового тракту. Прокрастинація також може поставити під загрозу як особисті, так і професійні відносини.
Чи шкодить прокрастинація моєму здоров’ю?
Зволікання, коли справа доходить до здоров’я – відкладення фізичних вправ і оглядів, а також недотримання правил здорового харчування – може призвести до підвищення ризику гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Прокрастинатори також більш схильні до самозвинувачень і відмовляються від порад щодо здоров’я. Що свідчить про те, що культивування більшого співчуття до себе може допомогти таким людям почати краще піклуватися про себе.
Чи є зв’язок між прокрастинацією та депресією?
Зволікання, уникання та роздуми – це типові симптоми депресії. Людям, які страждають на депресію, важко планувати наперед, вони втрачають впевненість у своїй здатності дотримуватись результатів і думають «у чому сенс». Підхід до лікування, відомий як поведінкова активація, при якому людина планує приємні дії, які створюють відчуття майстерності чи досягнення, може допомогти пом’якшити деякі з цих ефектів.
Чи можуть прокрастинатори мати успішні стосунки з тими, хто не прокрастинує?
Коли прокрастинатор вступає у стосунки з тим, хто не зволікає, конфлікт майже неминучий: кожен по-різному цінує свій час, вважає свій підхід кращим і намагається зрозуміти мотивацію іншого. Однак, як і у випадку з будь-яким іншим конфліктом, відступити, врахувати точку зору іншого та знайти спосіб прийняти її та власну реакцію на це, може допомогти зберегти шлюб.
Як перемогти прокрастинацію
Подолати прокрастинацію можливо, але це вимагає значних зусиль. Зміна звичної поведінки споживає багато психічної енергії, але участь у високоструктурованому режимі когнітивної поведінкової терапії є одним із підходів, який спрацював для багатьох. У короткостроковій перспективі деякі когнітивні прийоми можуть допомогти людям виконувати окремі завдання.
Як я можу перестати відкладати?
Дослідження, засновані на шкалі прокрастинації на роботі, яка визначає 12 поширених форм прокрастинації на робочому місці, висвітлили деякі потенційні рішення, такі як:
- прийняття графіків, які враховують час затримки, але не надто багато;
- створення особистих викликів із повсякденних завдань;
- розбиття великих завдань на досяжні частини, які можна святкувати;
- і обмеження вашого доступу до онлайн-новин і соціальних медіа.
Як прокрастинатор може змінити своє мислення?
Коли люди зволікають, їхні теперішні «я» отримують вигоду, уникаючи неприємної роботи, але їхні майбутні «я» платять за це стресом або покаранням. Таким чином, розвиток емпатії до себе в майбутньому, як до близького друга, може стати важливим першим кроком до припинення цієї звички, оскільки ми не дуже хочемо поставити хорошого друга в таке невигідне становище.
Як я можу перестати відкладати важливі рішення?
Багатьом прокрастинаторам важко приймати важливі рішення, частково тому, що відсутність вибору звільняє їх від відповідальності за результат. Але іноді люди просто настільки виснажуються прийняттям рішень, що здається неможливим прийняти навіть відносно неважливі. Дослідження показують, що дотримання особистого набору правил прийняття рішень або передача деяких рішень партнеру, другу чи колезі може допомогти подолати втому від прийняття рішень.
