У 20-25 років позбавитися зайвих кілограмів – не проблема. Тиждень суворої дієти та фігура знову в нормі. Але з віком все змінюється, колишні підходи не працюють. Як схуднути жінці після 40 років швидко і так, щоб не нашкодити своєму здоров’ю? Для цього доведеться змінити спосіб життя, інакше бажаного результату не досягнути.
- З чого почати?
- Особливості метаболізму після 40 років, чому зростає вага
- Обстеження та консультація лікаря
- Коли необхідно звернутися до ендокринолога
- Причини звернутися до гастроентеролога
- Навіщо йти до кардіолога та невролога?
- При надмірній вазі – психолог на допомогу
- Як правильно і швидко худнути, використовуючи прості правила харчування в домашніх умовах
- Правильне харчування: зразкове меню для схуднення
- Допомога дієтолога
- Фізичні навантаження
- Піші прогулянки
- Комплекси вправ, що сприяють швидкому схуднення жінкам після 40
З чого почати?
Зайва вага – це наслідок будь-яких порушень. Щоб впоратися з ним, потрібно підібрати методи боротьби, а для цього виявити причину набору маси. Їх може бути багато. Докладніше про причини зайвої ваги читайте у статті.
Щоб схуднути жінці після 40 років, необхідно:
- Налагодити сон. Він забезпечує як фізичний, так і психічний відпочинок. Якщо людина страждає на безсоння або занадто пізно лягає спати це призводить до перекусів ночами. Через недосипання вранці буде поганий апетит, дратівливість.
- Розібратися зі станом здоров’я. Зайві кг можуть бути наслідком збоїв у роботі ШКТ, печінки, щитовидної залози. Прийом гормональних засобів та порушення в ендокринній системі також суттєво впливають на вагу.
- Завести щоденник харчування. Можливо, причина проблем із фігурою криється в надто калорійній їжі. У цьому випадку потрібно коригувати меню, зменшуючи порції та поживність страв.
- Збільшити фізичну активність. Навантаження забезпечує ефективне схуднення після 40 років як чоловікам, так і жінкам. Спорт дозволяє прискорити метаболізм та підтягти м’язи, він позитивно впливає на роботу серця.
- Відмовитись від шкідливих звичок. Багато хто не замислюється про те, наскільки калорійний алкоголь і як він розпалює апетит.
- Впоратися з емоціями. Постійні стреси, пригнічений стан, страх – все це веде до заїдання проблем, компульсивного переїдання. У таких випадках найкраще звертатися за допомогою до психологів.
Це цілком реальні поради, про них читайте далі.
Особливості метаболізму після 40 років, чому зростає вага
Більшість людей після 40 років помітно додають у вазі, навіть не змінюючи способу життя. Це відбувається природним шляхом. Що стосується жінок основна причина – зміни у гормональному фоні. З віком кількість естрадіолу та прогестерону знижується. Оскільки вони відповідають за метаболізм, це призводить до уповільнення обміну речовин. В результаті жінка їсть як звичайно, а кг додаються: організм повільно перетравлює їжу, не встигає витрачати всі калорії.
Крім цього не так активно працює щитовидна залоза, недостатнє її функціонування не найкраще відбивається на фігурі. Синтез чоловічих гормонів знижується повільніше, тому жир починає накопичуватися в тих місцях, де його раніше не було, наприклад на руках.
Ще причиною, чому зростає вага, є зниження фізичної активності. З віком сил стає вже не так багато, швидко дається взнаки втома. Після 40 виявляються хронічні захворювання, вони викликають як погане самопочуття, так і зміну маси тіла.
Обстеження та консультація лікаря
Якщо заняття фізкультурою та правильне харчування, дієти не дають бажаних результатів, необхідно шукати причини глибше. У таких випадках варто звернутися за консультацією до лікарів: ендокринолога та гастроентеролога, додатково – кардіолога, гінеколога, невролога, психотерапевта. Навіщо це потрібно — читайте далі.
Коли необхідно звернутися до ендокринолога
Це головний лікар у боротьбі з ожирінням, оскільки він є фахівцем з гормонів та залоз, які їх виробляють. Зайву вагу викликають збої у роботі щитовидної та підшлункової залози (діабет), а також природна зміна рівня жіночих статевих гормонів. У разі для коригування може знадобитися консультація гінеколога.
Крім невдалих спроб схуднути обстежитися у ендокринолога слід за таких симптомів:
- постійна слабкість, швидка стомлюваність;
- тремтіння рук та ніг;
- складно переносити тепло та холод;
- свербіж шкіри, будь-які травми покривів погано гояться;
- головний біль, особливо в голодному стані;
- постійна спрага.
Всі ці симптоми вказують на проблеми із гормонами. Але навіть за їх відсутності лікарі рекомендують відвідати ендокринолога жінкам у період передменопаузи для профілактичного огляду.
Причини звернутися до гастроентеролога
Правильне харчування та травлення – найкраща профілактика ожиріння. Для цього необхідно, щоб усі головні органи шлунково-кишкового тракту працювали злагоджено: шлунок, кишечник, підшлункова залоза та печінка. Будь-які проблеми з апетитом, запори, метеоризм, біль у животі, дивний присмак у роті – все це привід звернутися до гастроентеролога.
Найкраще підбирати дієту саме після обстеження цього фахівця. Адже при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту протипоказано збільшувати дозу клітковини в раціоні або захоплюватися повільними вуглеводами. Наприклад, багато свіжих фруктів та овочів лише погіршать стан при виразці шлунка або синдромі подразненого кишечника, при підвищеній кислотності будь-які кислі ягоди під забороною.
Навіщо йти до кардіолога та невролога?
Відвідування цих фахівців потрібне для того, щоб не нашкодити собі фізичними навантаженнями. При підвищеному тиску та атеросклерозі будуть свої обмеження щодо спортивних заходів та додаткові рекомендації щодо дієти. Оскільки зайва вага збільшує навантаження на суглоби опорно-рухового апарату (хребет, коліна), важливо виключити їх патології або запалення перед тим, як захоплюватися заняттями в спортзалі.
При надмірній вазі – психолог на допомогу
Причина ожиріння не завжди у неправильній роботі внутрішніх органів, часто вона сидить у голові. Це можуть бути страхи, комплекси, психічні травми. Іноді скидати ненависні кг заважають традиції харчування в сім’ї, а протистояти їм не вистачає сміливості та впевненості у собі. Якщо не опрацювати ці аспекти, то дієта не допоможе.
Як правильно і швидко худнути, використовуючи прості правила харчування в домашніх умовах
Жінці змусити себе схуднути складно, оскільки це вимагає жорстких дієт і загрожує поверненням колишніх сантиметрів на талії. Але є кілька простих правил, яких потрібно дотримуватись постійно, тоді вага йтиме. Що слід зробити:
- Створити дефіцит калорій. Організм повинен витрачати енергії більше, ніж отримує з їжею, тоді він почне активно спалювати всі жирові запаси. Для цього потрібно розрахувати свою індивідуальну норму з урахуванням ваги, віку та способу життя, а також почати рахувати з’їдені калорії.
- Відмовитись після 40 від шкідливих продуктів. Це фаст-фуд, борошняне (з білого борошна) та солодощі (швидкі вуглеводи), міцний алкоголь, надто жирна їжа (свинина, майонез).
- Вживати достатню кількість води та напоїв при схудненні. Є різні думки щодо цього: одні дієтологи радять пити 1,5 л на день, інші з розрахунку 30 мл на кожен кг маси тіла. Правильними напоями, крім негазованої води, вважаються натуральні соки, зелений чай, трав’яні відвари.
- Включити овочі та клітковину до раціону. Продукти, що містять клітковину активізують роботу кишечника, очищають жіночий організм від шлаків, запобігають переїданню.
- Вживати обов’язкові продукти для жінок після сорока років. У цій групі молочна їжа як джерело кальцію, жирна риба для Омега 3, продукти з фітоестрогенами (соя, льон, кунжут). Також важливо отримувати достатньо повноцінного білка (яйця, риба, м’ясо птиці).
Досвід показує, що дотримуватись цих дієвих рекомендацій та скинути вагу після 40 легше, якщо заздалегідь планувати своє меню та купувати для нього всі необхідні продукти.
Правильне харчування: зразкове меню для схуднення
При пп меню варто продумувати так, щоб включати до раціону харчування на кожен день злаки та бобові, свіжі овочі та фрукти, білкові продукти (рибу або м’ясо, яйця), кисломолочну їжу, горіхи. Ось приклад:
- Сніданок. Корисні повільні вуглеводи та білок: каша, цільнозерновий хліб, сир або йогурт.
- Перекус. Склянка кисломолочного напою або 100 г сиру, фрукти чи горіхи.
- Обід. Досить ситний та повноцінний: макарони з твердих сортів, гречка або неочищений рис, м’ясо та салат зі свіжих овочів із рослинною олією.
- Полудень. Сік чи фрукти.
- Вечеря. Легкий та переважно білковий: будь-яке нежирне м’ясо або риба до 200 г, овочі.
Ось приклад меню на тиждень, щоб правильно худнути:
| День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| 1 | Цільнозерновий хліб із сиром та овочами | Йогурт | Суп-пюре овочевий або суп із риби | Фрукти | Запечені овочі з сиром, відварене яйце |
| 2 | Омлет із помідорами | Кефір | Гречана каша або рис з телятиною | Сир із фруктами | Лосось на пару з рисом |
| 3 | Запечені овочі, сир, хліб | Фрукти | Макарони з тефтелями | Запіканка із сиру | Овочеве рагу, відварений птах |
| 4 | Вівсянка, фрукти | Йогурт | Суп із пісним м’ясом | Фрукти | Рибні котлети, овочі |
| 5 | Запечена картопля, овочевий салат | Горіхи | Риба на пару з рисом, помідори | Йогурт | Сир, фрукти |
| 6 | Тости з яйцем та сиром | Яблука | Суп із птахом | Горіхи | Гречана каша з курячою грудкою |
| 7 | Омлет із сиром та помідорами | Йогурт | Телятина з картоплею | Сир | Риба на пару, салат |
Додатково можна хліб із цільнозернового борошна з висівками, житнього, бажано без дріжджів, на заквасці. Чай, кава з мінімальною кількістю цукру або підсолоджувача.
Допомога дієтолога
Тим, хто розмірковує, як схуднути після 40, прийдуть на допомогу такі популярні дієти:
- Білкова (безвуглеводна). У цій системі передбачено мінімальну кількість вуглеводів, максимальну кількість протеїнів та у помірних дозах жирів. За рахунок цього немає почуття голоду, повністю викреслюється цукор, вага йде швидко і стабільно. Проблема криється в обмеженні овочів та фруктів, виключенні бобів та злаків.
- Дієта Дюкана. Вона також передбачає сильне обмеження вуглеводів. М’ясо можна лише пісне, молочна їжа – лише знежирена. Початкові фази досить жорсткі, а потім можна їсти овочі. За рахунок цього меню виходить досить смачним та різноманітним. Мінус у тому, що без швидких вуглеводів працівникам розумової праці дуже складно.
- КЕТО. Вона базується на явищі кетозу, при цьому організм отримує достатньо калорій, а вага йде. Якщо обмежити надходження цукрів до критичного рівня, організм активно розщеплює жири з виділенням кетонових тіл. Ця дієта протипоказана при багатьох захворюваннях.
- Кремлівська дієта. Також базується на зменшенні кількості вуглеводної їжі, але насамперед солодкого та борошняного. Овочі можна їсти. За неї підраховуються не калорії, а бали. Важливо їсти на день не більше балів, ніж дозволено на кожному етапі.
При схудненні варто контролювати не тільки показники ваги, але й інші параметри (тиск, рівень цукру і холестерину, гемоглобін), обов’язково враховувати своє самопочуття.
Також важливо дотримуватися порад лікаря дієтолога весь час і не давати собі послаблень, інакше зусилля будуть марні. Психологічно це легше зробити, якщо не страждати, що багато від чого довелося відмовитися, а думати про результат, якого ви прагнете досягти. Заборонені продукти можна дозволяти з’їсти в невеликій кількості, тим самим знизити стрес.
Якщо подивитися на історії схуднення жінок, то основні причини зриву такі:
- Розбіжність режиму роботи та нової системи живлення. Якщо працювати допізна, то дотримуватися принципу не можна їсти після шостої не вийде.
- Свята, запрошення у гості. Складно відмовитися від “смаколиків” при їх великій кількості на столі, щоб не образити господарів.
- Поїздки на відпочинок та відрядження. Тут самостійно готувати їжу не завжди виходить.
- Сильний стрес, завали на роботі. Пережити їх і не зірватися на улюблені страви справді складно.
Для формування стійкої звички, зокрема харчової, потрібно щонайменше 20 днів. Тому короткі дієти – не вихід, реально допоможе лише перехід на збалансоване харчування як спосіб життя.
Фізичні навантаження
Фізичні тренування при схудненні дають лише позитивний результат, якщо вони помірні і без різких рухів, що призводять до травм. Навіть не надто складні заняття допомагають розігнати метаболізм, підтягти м’язи та збільшити витрати енергії (створити дефіцит калорій).
Піші прогулянки
Прогулянки пішки – це найпростіший і безкоштовний засіб для схуднення. Найкраще це робити в парку, але й пройтись пішки до роботи та назад кілька зупинок також корисно.
Норма зниження ваги щодня – це 6 км чи 10 тисяч кроків.
Для підрахунку пройдених кроків доступні різні програми у смартфоні або фітнес браслети. Щоб збільшити кількість калорій, що спалюються, корисно включати в такі прогулянки підйоми сходами.
Комплекси вправ, що сприяють швидкому схуднення жінкам після 40
Починати потрібно з невеликих навантажень – заняття тривалістю 10-15 хвилин щодня. Для жінок після 40 важливо підтягнути живіт, зберегти та збільшити м’язову масу, тому підійде комплекс вправ, у якому задіяні різні м’язи. У нього варто включати віджимання, присідання, скручування лежачи, підтягування.
Ось приклад вправ на 10 хвилин для стрункості:
- планка;
- віджимання;
- присідання;
- повороти із м’ячем;
- пряме розгинання ніг;
- “мертва комаха”;
- витягування ніг у позі собаки.
У цьому віці варто практикувати кардіотренування 2-3 рази на тиждень: біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка. У тренажерних залах пропонують окремі групи “40+”.
Чим старша жінка, тим важче їй худнути, це факт. Але за досить сильної мотивації немає нічого неможливого. Потрібно зрозуміти, що оптимальна вага – це не лише питання краси, це ще й здоров’я, довголіття. А як вам удалося скинути зайві кг? Діліться своїми історіями, порадами в коментарях, адже вони допоможуть іншим набувати стрункості.
