«У мене проблема – занадто великі сідниці», – зводить очі знайома дівчина. «А в мене занадто плоскі ..» – журиться інша. Третя мученицьки зітхає: «Мені б форму яблучком, підняти б!» І у всіх одне питання: «Як зробити сідниці пружними, підтягнутими і красивими? І щоб швидко! »
Є відповідь! Пропонуємо вам найефективніші способи швидко накачати м’язи сідниць. Вони включають в себе три дуже потужні вправи.
Для виконання запропонованих вправ для сідниць найкраще відвідати тренажерний зал – там ви знайдете все необхідне обладнання. Отже, почнемо!
Як накачати м’язи сідниць – важливі поради
Попередньо потрібно обов’язково розігріти м’язи – позаймайтеся на велотренажері або біговій доріжці (10-15 хвилин).
Наведені вправи для м’язів сідниць дієві тоді, коли ви робите їх в комплексі. Це значить, потрібно виконувати всі три вправи, при цьому кожну по 8-10 разів (така ж кількість на іншу ногу). Послідовність при цьому неважлива.
Щоб ефективно накачати м’язи сідниць, виконавши один підхід, трохи відпочиньте (не більше 2 хвилин), після цього зробіть ще 2-3 підходи, з відпочинком.
Як часто виконувати цей комплекс? Виконуйте його 2-3 рази на тиждень.
Необхідне обладнання: вам знадобляться гантелі і або гриф.
Як підібрати вагу
Вага гантелей або грифа підбирається індивідуально. Якщо ви займаєтеся давно, то вже приблизно знаєте, яку кількість кілограмів можете підняти в 3 підходи. Бажано в перше заняття не збільшувати різко цю кількість, а залишити звичною.
Якщо ж ви давно не займалися або не тренувалися до цього взагалі, вперше беріть невеликі ваги. У цьому випадку краще працювати тільки з гантелями, без грифа.
Загалом, найкраще працювати з вагою, що викликає у вас напругу. Ви можете виконати всі підходи, але це дається важко.
Щоб швидко накачати м’язи сідничок, обов’язково збільшуйте з плином часу робочу вагу, але робити це потрібно плавно і поступово. Як тільки відчуєте, що м’язи стали напружуватися менше, трохи збільшуйте (на 2-3 кіло).
Увага: вагу грифа варто уточнити у тренера – вони теж різні бувають. Комплекс вправ для красивих пружних сідниць
Вправа № 1. Присідання.
Зводимо лопатки разом, руки розташовуємо вузьким хватом. Ноги на ширині плечей. Коліна не розводимо в сторони. Спину тримаємо прямою. Стоячи прямо, акуратно беремо гриф зі стійки і поміщаємо на плечі або просимо допомогти вам оточуючих. Або беремо гантелі в руки.
Виконуємо присідання майже до паралелі з підлогою. При цьому наголос тіла – на п’яти, а коліна не повинні заходити за пальці ніг. Повертаємося у вихідне положення, з силою напружуючи сідниці.
Вправа № 2. Мертва тяга
Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, спина вигнута. Нагинаємося вниз і беремо гриф нешироким хватом, при цьому можна трохи зігнути коліна. Сідниці виставляємо назад і піднімаємо гриф до рівня гомілки. Опускаємо гриф і знову піднімаємо. Зберігаємо спину вигнутою, коліна можна трохи зігнути.
Вправа № 3. Випади
Стоячи прямо, спина пряма, ноги на ширині плечей, в кожній руці – по гантелі. З цього положення робимо лівою ногою крок вперед, зберігаючи спину прямою. При цьому коліно лівої ноги не виходить за носок – зберігаємо прямий кут, коліно правої ноги тягнеться до підлоги, майже торкаючись його. Повертаємося назад з легким відштовхуванням лівою ногою, м’язи сідниць повинні напружуватися. Виконавши серію повторень, робимо випад на праву ногу.
