Ранок добрим не буває – під цим твердженням напевно охоче підпишуться багато з тих, кому за службовим обов’язком потрібно щодня підніматися з першими променями сонця. Однак існують нехитрі маніпуляції, які дозволять вам вставати раніше і відчувати себе чудово.
Пропонуємо познайомитися з найбільш простими і ефективними з них.
Метод поступового переходу
Найкраще змінювати час вашого пробудження поступово – на 10-15 хвилин раніше протягом 2-4 днів, поки ви не звикнете до цього. Якщо ви зазвичай встаєте о 8, не варто відразу підхоплюватися в 6. Спробуйте для початку завести будильник на 7:45.
Якщо ви раптово зміните час свого пробудження на годину або більше, ви відчуєте масу труднощів. У перший день це буде некомфортний підйом. На другий день ви будете впридачу до цього відчувати себе не виспаною. До третього дня все стане ще гірше. Зрештою, вам належить або переживати болісний підйом щоранку протягом довгого часу, або боротися з бажанням проігнорувати будильник і проспати все на світі.
Модель сну складно змінити, і в цьому сенсі поступовий метод працює набагато краще різкого переходу. Те ж саме, до речі, можна сказати і про зміну режиму харчування, про фізичні навантаження і позбавлення від шкідливих звичок.
3 кроки до того, щоб дійсно встати
Отже, ви переставили будильник на 10-15 хвилин раніше, потім ще на 10-15 хвилин, і ось вже прокидаєтеся раніше на півгодини. Але тепер у вас з’явилося бажання повторити сигнал будильника і просто повалятися в ліжку.
Ось як з ним можна боротися.
Знайдіть стимул. Перед тим як лягти спати, подумайте хоча б про одну річ, яку вам би дуже хотілося зробити наступного ранку. Це може бути нова вправа з йоги, щось, що ви хочете прочитати або написати, або робота над проектом, який захоплює вас. Вранці думка про це допоможе вам встати.
Вистрибніть з ліжка. У прямому сенсі слова. З ентузіазмом. Вистрибніть і широко розведіть руки, ніби кажучи: «Так! Я жива! Я готова зустріти новий день з широко розкритими обіймами». Серйозно, це працює.
Поставте будильник в іншому кутку кімнати. Якщо він знаходиться поруч з вами, ви просто машинально лупите по кнопці повтору. Якщо він буде стояти далеко, вам доведеться встати, щоб його вимкнути. Заведіть звичку після цього відразу йти у ванну. Після того як ви сходите в туалет і вмиєтеся, вам навряд чи захочеться повертатися в ліжко. До цього часу згадайте про свій стимул. А потім, якщо ви не вистрибнули з ліжка, хоча б широко потягніться назустріч новому дню.
Що робити, коли ви встали?
Перше, що не потрібно робити в ваш новознайдений ранковий час – не перевіряйте електронну пошту, новини, соціальні мережі. Не треба витрачати дорогоцінні хвилини на те, що ви і так встигнете зробити.
Випийте склянку води. За ніч організм відчуває зневоднення. Випийте повну склянку води, це допоможе вам відчути себе бадьорішою.
Медитуйте. Трьох хвилин цілком достатньо. Це відмінний спосіб почати новий день – нічого не робити, просто сидіти і практикувати внутрішнє фокусування.
Напишіть що-небудь. Список справ або покупок допоможе мозку налаштуватися на роботу.
Зробіть кілька вправ. Це може бути прогулянка, пробіжка або хоча б десятихвилинна домашня розминка.
Насолодіться чашкою чаю або кави. Будь-який з цих напоїв зробить ранок кращим.
Як заснути раніше?
Ви не можете прокидатися раніше і при цьому лягаєте спати пізно. Це точно не доведе до добра. І ось кілька порад для того, щоб заснути раніше.
Розрахуйте час так, щоб на сон вам відводилося 7 – 8 з половиною годин. Так що якщо вам треба вставати о 6, то лягти потрібно між 21:30 і 23:00. В який конкретно час залежить від ваших індивідуальних потреб.
Створіть ритуал відходу до сну. Це може бути елементарне чищення зубів, або невелике прибирання, або настройка кавоварки, або півгодинне читання.
Ніяких комп’ютерів в ліжку. Це означає – ні ноутбуків, ні планшетів, ні мобільних телефонів. Телевізор краще теж виключити. Просто почитайте книгу.
Не нехтуйте фізичними вправами. Вони не тільки роблять ваше тіло красивим, але і допомагають йому достатньо втомитися, так що спати ви будете краще. Головне – займатися не менш ніж за годину перед сном, інакше ви будете занадто збуджені.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте такий спосіб: закрийте очі і влаштуйтеся зручніше, а потім подумайте про те, що ви зробили сьогодні вранці, як тільки прокинулися. Згадайте, як вимкнули будильник, що ви зробили після цього і так далі, «програючи» ранок в голові як можна більш детально. Навряд чи ви дійдете хоча б до середини ранку.
Загальні проблеми
Сильна втома вранці. Найпростіші рішення – вода, рух і трохи кави або зеленого чаю. Можливо, ця втома – це ознака того, що ви рухаєтеся занадто швидко і міняєте режим сну занадто різко. Переконайтеся в тому, що зміна відбувається плавно, переставляйте будильник на кілька хвилин раніше і звикайте до цього поступово.
Немає часу на сім’ю. Можливо, ви і ваш чоловік звикли проводити вечори разом, і ваш ранній відхід до сну цьому заважає. Тут є кілька варіантів. Перший – запропонувати вашій половині вставати разом з вами, щоб починати день разом, хоча б випиваючи каву вдвох. Другий – прибрати час перед сном, але додати його протягом дня або на вихідних. І третій – ви можете вирішити, що час разом важливіший, і не вставати раніше. Або піти на компроміс, проводити достатньо часу разом, але вставати і лягати на півгодини раніше.
Ви не «ранкова» людина. Деякі люди думають так, навіть не спробувавши: одного разу вони стають на годину або два раніше і ненавидять весь світ за те, що так втомилися. Ось чому так важливий метод поступового переходу – ви страждаєте не тому, що ви не «людина ранку», а тому, що міняєте режим занадто різко. Хоча варто визнати, що для деяких людей дійсно більш продуктивним часом є ніч. Але це вже зовсім інша історія.
