Без амінокислот людський організм існувати не може, вони повинні надходити разом з їжею. Але у деяких людей білки злакових культур викликають алергію. Це не просто легкий дискомфорт, а серйозне захворювання, що вимагає дотримання суворої дієти. При целіакії потрібно точно знати, в яких продуктах міститься глютен, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю.
- Що таке глютен і чому він небезпечний
- Чим небезпечна хвороба непереносимості глютену
- У яких продуктах міститься глютен у великій кількості
- Які продукти містять глютен
- Список продуктів харчування, в яких містяться сліди глютену
- Чи є глютен в картоплі?
- А чи є безглютенові продукти?
Що таке глютен і чому він небезпечний
Глютен відноситься до складних білків, його деякі рослини запасають в зернах разом з крохмалем. Цього протеїну найбільше в пшениці, тому друга назва речовини – клейковина. Є він і в ячмені та житі, в інших рослинах не зустрічається.
Здавалося б, що поганого в цих сільськогосподарських культурах, з яких роблять борошно, крупи, готують різноманітні страви? Для більшості людей вони приносять багато користі, але організм деяких не здатний їх протеїни засвоювати, розщеплювати. Це захворювання називається целіакія, воно проявляється в затримці розвитку у дітей, ураженні кишечників у дорослих, порушення всмоктування важливих нутрієнтів. Це призводить до збоїв у всіх системах. Ліки від целіакії людство ще не розробило, тому єдиний вихід – це сувора дієта.
Чим небезпечна хвороба непереносимості глютену
Целіакія – це аутоімунне захворювання, воно носить спадковий характер, проявляється в ураженні слизової оболонки і атрофії ворсинок кишечника. Вона розвивається через те, що організм не сприймає глютен – специфічний білок деяких злаків. Чим це небезпечно:
- Виразка кишечника призводить до порушення всмоктування життєво необхідних нутрієнтів: вуглеводів, амінокислот, мінеральних сполук, вітамінів. Організм не засвоює їх належним чином з їжі.
- Через дефіцит нутрієнтів відбувається затримка у фізичному і розумовому розвитку у дітей в ранньому віці, пізніше виникають різні захворювання через авітаміноз, нестачі мікро- і макронутрієнтів.
- Алергія на глютен призводить до цілого списку неприємних симптомів з боку шлунково-кишкового тракту: болі в животі, метеоризм, коліки, запор або пронос, нудота і т.д.
Целіакія має різну ступінь тяжкості. Дуже важливо вчасно діагностувати це захворювання за допомогою аналізу на антитіла, ендоскопії та строго дотримуватися безглютенової дієти. Для цього важливо знати, що можна їсти, а що не можна. Далі докладніше описано, в яких продуктах міститься глютен, а які безпечні.
У яких продуктах міститься глютен у великій кількості
Зміст глютену в різних продуктах не однаковий. Чим більше в них клейковини в принципі, тим вище концентрація нестерпного деякими людьми компонента. Загальна кількість що надходить з їжею протеїну може коливатися від 10 до 40 г на добу.
В інтернеті зустрічається багато суперечливої інформації. Так, в деяких таблицях написано, що в пшениці зміст глютену становить 80%. Це некоректна подача інформації, яка багатьох вводить в оману. Для початку потрібно згадати, що зміст в% (процентна концентрація) – це кількість речовини, виражене в г на 100 г. Відповідно, в пшениці не може бути 80 г клейковини в 100 г. У злаку концентрація білка становить близько 10% (це 10 г в 100 г) і з цієї кількості 80% припадає на алерген, тобто 8 г, решту займають інші протеїни.
У яких продуктах міститься глютен в найбільшій кількості, підкаже таблиця:
| Найменування | Кількість глютену, г в 100 г (в%) |
| борошно пшеничне, крупа Артек | 8-9,2 |
| макаронні вироби з пшеничного борошна | 8-9,6 |
| манна крупа | 8,2 |
| перлова, ячна крупа | 7,2-8 |
| білий хліб, батон, сухарі | 6,4-6,8 |
| житній хліб | 4,8-5,6 |
| борошно житнє | 4,6 |
Також варто з розумінням ставитися до норм ГОСТ 26574-2017 на борошно пшеничне хлібопекарське, в якому вказані вимоги до продукту за вмістом клейковини: її має бути не менше 20-30% в залежності від сорту. Але в стандарті мова про сиру клейковини, тобто разом з водою, яку вона додатково ввібрала при відмиванні (визначенні) і набухла.
Які продукти містять глютен
Клейковину включають такі злаки, як пшениця, жито і ячмінь. З них роблять борошно, крупи, широко застосовують при виробництві різних товарів як основний або допоміжний інгредієнт. Ось докладний список продуктів, що містять глютен.
Крупи і каші
Крупи і каші з них – важливі страви в харчуванні, оскільки вони багаті повільними вуглеводами, забезпечують організм енергією і надовго насичують. Однак людям з целіакію необхідно уникати наступних круп через наявність в них алергенного білка, причому у великій кількості:
- Перлова. Являє собою очищені від оболонок зерна ячменю. Відрізняється тим, що вимагає тривалого приготування.
- Ячна. Це подрібнені зерна ячменю, що не шліфують і не полірують на відміну від перловки.
- Полтавська і Артек. Ці види круп отримують шляхом дроблення зернівки пшениці, після видалення з неї оболонок і зародка.
- Пшенична. Сама назва говорить з чого її виготовляють.
- Манна крупа. Її виробляють з м’яких або твердих сортів пшениці шляхом подрібнення її до частинок 0,25-0,75 мм.
- Полба. Вона являє собою одну з різновидів пшениці. Останнім часом користується популярністю, адже в ній багато білка, але при целіакії він принесе, на жаль, лише шкоду.
- Кускус. Це сформована з манки крупа, яка зовні трохи нагадує рис. Має розмір часток близько 2 мм.
- Булгур. Його виготовляють з пшеничних зерен шляхом їх пропарювання, дроблення і висушування. Клейковина при цьому не руйнується.
У всіх перерахованих категоріях концентрація глютену становить 7-9%.
З жита крупи не виробляють, з цієї культури роблять тільки борошно.
У вівсяних пластівцях присутні схожі з глютеном білки авенін, але вони не викликають негативних симптомів, засвоюються по-іншому. Однак в вівсі може перебувати домішка ячменю чи пшениці через переробки на одному і тому ж обладнанні. Через це на багатьох пачках Геркулеса є позначка “може містити сліди глютену”. Щоб приготувати дійсно безпечну вівсяну кашу, потрібно шукати упаковки з надписом gluten free.
Макаронні вироби
Основна сировина для виробництва макаронних виробів – це пшеничне борошно. Більш корисною вважається паста з твердих сортів цієї культури, оскільки вона не додає зайвої ваги. Але для хворих на целіакію не має значення, м’які або тверді сорти були використані, оскільки всі види пшениці містять багато глютену.
Загальна кількість білка в макаронних виробах 10-12%, алергенного протеїну близько 9%. Тому прихильникам безглютенової дієти доведеться переходити на вермішель з рисового і гречаного борошна, благо, в продажу таку продукцію знайти не дуже складно.
Хліб і випічка
Серед усіх видів борошна пшеничне високо цінується саме через клейковину. Цей білковий комплекс при замішуванні тіста вбирає воду, набухає. За рахунок цього маса стає еластична, її можна розгортати, ліпити вироби, вони будуть добре тримати форму. Саме за рахунок клейковини при бродінні тісто піднімається, а випічка виходить пориста.
Борошно з ячменю практично не використовується в хлібопеченні, а ось житнє і пшеничне окремо або в суміші застосовуються активно. Тому людям з целіакією слід уникати вживання хлібобулочних виробів. Білий з пшеничного борошна, чорний з житнього, комбінований з їх суміші – всі види хліба під забороною. Улюблений багатьма лаваш також не можна. Пиріжки, слойки, рогалики, вся магазинна і домашня випічка із білої муки строго протипоказані. Також не можна їсти дієтичні хлібці.
Як бути? Пекти хліб самостійно з безглютенового борошна з рису, кукурудзи, гречки або купувати такі вироби в спеціалізованих магазинах.
Борошняні вироби: печиво, торти
Всі торти і тістечка, де є коржі, тісто для яких замішується на пшеничній муці, тому містять глютен. Також небезпечні при целіакії печиво, крекери, вафлі, пряники, сухарі, бублики. Всі вони містять білок пшениці.
Єдиний виняток – це вівсяне печиво, але не звичайне з супермаркету, оскільки в ньому до вівсяної муки завжди підмішують пшеничну. Підійдуть тільки спеціальні різновиди з магазинів здорового харчування, де гарантують відсутність навіть невеликої кількості глютену.
Напої
Серед напоїв обмежень не так вже й багато. Це:
- Пиво. Всі традиційні сорти пінного напою варять на основі солоду, отриманого з ячменю. Зерно і білкові речовини ретельно фільтрують при виробництві, щоб вони не давали осаду, але невелика кількість протеїну (0,2-0,5%) все одно залишається. Відповідно, напій може спровокувати алергію. Деякі виробники випускають Безглютенові пиво на сорго, рисі, кукурудзі або очищають ячмінне від залишків небезпечного білка.
- Квас. Основна сировина для нього хлібці, сухарики з пшениці та жита. Кількість білка в продукті також невелике (близько 0,2%), але квасу, як і пива можна випити літр в день і отримати з цього обсягу 2 г протеїнів.
- Замінники кави. Їх випускають з ячменю або цикорію з додаванням борошна з цього злаку. Так що корисний і здоровий для більшості населення продукт людям з целіакію буде тільки шкодити.
- Кавові і з какао напої типу “3 в 1”, “шоколад”. У їх складі зустрічається стабілізатор для додання більш густої консистенції зі слідами глютену.
- Замінники молока. В основному рослинне молоко роблять з гречки, вівса, різних горіхів (мигдаль, кокос). Ці культури не містять клейковину, але вона може потрапити в продукт при спільній переробці цієї сировини з компонентами, що містять глютен. До того ж як загущувач застосовується модифікований крохмаль, харчові волокна з пшениці. Тому потрібно шукати рослинне молоко з відміткою gluten free.
Що стосується спиртних напоїв (віскі, горілка, коньяк), одержуваного з зернових культур, то в міцному напої глютену немає. Це пов’язано з тим, що спирт піддають спочатку ретельному очищенню, перегонці, а потім витримують у дубових бочках тривалий час. Це дозволяє повністю видалити сліди білкових з’єднань, зробити напій ідеально прозорим. У віскі глютен відсутній.
Соєвий соус
У самій сої клейковини немає. Традиційний соус азіатської кухні готується шляхом ферментації бобів без додавання будь-яких інгредієнтів. Але такого ідеально правильного продукту без загусників в магазині не знайти. Його зазвичай готують з сої, води, солі, пшениці або борошна з неї. Значить, глютен в готовому соусі буде присутній.
Заморожені напівфабрикати
Пельмені, вареники, піца, котлети, млинці – всі ці вироби здорово економлять час, дозволяють швидко нагодувати сім’ю. Але вони зроблені з тіста або містять паніровку в разі котлет, де основним інгредієнтом виступає борошно з пшениці.
Причому в пельменях на частку тіста доводиться 50% маси виробу, що чимало. Цю категорію в разі непереносимості білка злаків доведеться викреслити повністю.
Те ж саме стосується замороженого тіста (листкового, слойоного, дріжджового), яке продається в кожному супермаркеті. У ньому також є глютен до 5%.
Солодощі
У категорію заборонених солодощів першими потрапляють батончики в шоколадній і інший глазурі. У них часто є печиво, горіхи зі слідами клейковини, загусники для в’язкості.
Глазуровані кукурудзяні пластівці, улюблені дітлахами, далеко не завжди роблять на 100% з кукурудзяної муки, інколи з додаванням пшеничної.
Що стосується шоколаду, то в самій рослині клейковини немає, тому чорний і молочний небезпеки не представляють. А ось з начинками краще уникати: виробники люблять додавати крихту печива, повітряні зерна або помадку з різними згущувачами. Точно такий же підхід до цукерок: желейні, ірис, прості льодяники при целіакії дозволені. В інших випадках доведеться дуже уважно читати склад, щоб там не було борошна, клітковини, модифікованого крохмалю і т.д.
Снеки і сухі сніданки
Це також продукти, які містять глютен. Їх отримують шляхом екструзії, коли під тиском при високій температурі тісто продавлюється через спеціальні насадки, чим досягається пориста структура. Найчастіше як сировина використовується суміш самих різних видів борошна: з кукурудзи, рису, пшениці, жита. Тому сухарики, солодкі зерна, мюслі і сухі сніданки у вигляді пластівців і будь-яких фігурок, що заливаються молоком, доведеться викреслити зі свого меню при алергії на глютен.
Дитяче харчування
Дитяче харчування – це досить велика група. Тут і замінники молока, різноманітні каші, фруктове та овочеве пюре, сирки. На перший погляд, цілком нешкідливі для целіакії товари:
- замінники роблять з коров’ячого молока або сої;
- дитячі каші – це гречана, рисова, кукурудзяна;
- в овочах і фруктах клейковини немає в принципі;
- сирки роблять з молока.
Але! Як додатковий інгредієнт і для надання необхідної консистенції багато з них містять як загущувач борошно з пшениці. Саме тому целіакія дає про себе знати у віці з 6 місяців, коли малюкові вводять в раціон перший прикорм – продукти з низьким вмістом глютену.
Харчові добавки з глютеном
Глютен в буквальному сенсі харчовою добавкою не є, він не має індексу Е, хоча суха клейковина як компонент використовується для збагачення борошна для хліба, поліпшення її властивостей.
Інгредієнти і добавки, які можуть бути отримані з пшениці та інших алергенних злаків, що містять їх домішки повинні насторожити людину з целіакію. У складі продуктів – це:
- Модифікований крохмаль Е1400-1450 без позначки, що використовується картопляний або кукурудзяний. Мова про те, що модифікований крохмаль буває пшеничний, він застосовується на виробництві та може містити сліди глютену. Якщо ж крохмаль кукурудзяний і картопляний, який у вільному продажу для населення, то тут проблем з глютеном немає.
- Целюлоза Е460 і всі її похідні.
- Клітковина, харчові волокна. Треба знати з чого її робили, вона буває різна: з пшениці – зі слідами глютену, часто застосовують бамбукову або з цитрусових – в такий клітковині проблем немає.
- Білок рослинний (це не завжди лише соя).
- Цукровий колер Е150 через те, що його отримують в тому числі з ячмінних і пшеничних сиропів.
- Вівсяна камедь Е411 через потенційні домішки інших злаків, але вона застосовується набагато рідше, ніж інші камеді.
- Солодовий екстракт.
Якщо на етикетках виробники вказали просто “клітковина”, “рослинний білок”, “модифікований крохмаль” без пояснення, з якої рослини вони отримані, то краще утриматися від покупки, щоб уникнути ризиків. Також варто бути уважними тим, хто прагне схуднути. Багато БАДів для зниження ваги включають висівки, клітковину, харчові волокна пшениці, а значить, і глютен.
Список продуктів харчування, в яких містяться сліди глютену
Люди з целіакію добре знають, що жито, ячмінь і пшениця у вигляді борошна і круп їм суворо заборонені. Вони стороною обходять звичайні макарони і хліб, випічку. Але проблема в тому, що продукти переробки цих злаків часто входять до складу як стабілізатори консистенції, загусники або застосовуються для фальсифікації (часткової підміни основної сировини). Через це в різних товарах міститься так званий прихований глютен, прихований. Ось їх перелік:
- крабові палички;
- соуси (майонез, кетчуп);
- ковбасні вироби, особливо варені ковбаси, сосиски і сардельки;
- м’ясні і рибні паштети;
- йогурти зі згущувачами;
- глазуровані сирки, солодкі сирні маси, десерти з сиру;
- згущене молоко (найдешевше);
- кулінарні вироби, в т.ч. в паніровці, клярі;
- морозиво, особливо в вафельному стаканчику;
- консерви, де шматочки риби, м’яса, овочів обсмажуються, в тому числі кабачкова ікра;
- сухі концентрати: бульйонні кубики, швидкі супи, картопляне пюре.
Пшеничний крохмаль іноді використовують для посипання сухофруктів, рахат-лукум, додають в лікарські засоби (сиропи).
Ще не можна випускати з уваги ту сировину, яка переробляється з небезпечними при непереносимості злаками на одному обладнанні. Оскільки попередження про аллерген має бути зазначено на етикетці обов’язково, то про такий прихований шкідливий протеїн сигналізує надпис “може містити сліди глютену”. Це стосується вівса і соєвих бобів, гороху, горіхів.
Чи є глютен в картоплі?
У самій картоплі як в рослині клейковини немає, рівно як і в продукції з неї: крохмалі, спирті. Тому купувати бульби і готувати вдома з них їжу при безглютеновій дієті дозволяється.
Що стосується картопляних чіпсів, то в них часто додана пшенична мука. Якщо картопля фрі обсмажується в тому ж маслі, де і крильця в паніровці, то вона може забруднитися глютеном. Так що в кафе, ресторанах, мережі швидкого харчування замовляти страви з картоплею не варто.
А чи є безглютенові продукти?
Після всього перерахованого вище здається, що клейковина є практично скрізь. Ні це не так. Безглютенових продуктів дуже багато, в тому числі корисних, дієтичних. Наприклад:
- всі овочі, включаючи огірки, помідори, бульби, зелень, гриби;
- фрукти, ягоди;
- сухофрукти, насіння і горіхи;
- всі продукти тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, морепродукти);
- соки, чай і т.д.
Загалом, повний список безглютенових продуктів дуже великий.
Цікаво! Ринок продуктів без глютену стрімко розвивається, оскільки багато хто навіть без діагнозу целіакія не хочуть ризикувати своїм здоров’ям. Поширеність цього захворювання – приблизно 1% населення. Товари без клейковини намагаються купувати 25-30% людей на планеті.
Протеїни – важлива складова раціону людини, без них ніяк не прожити. Однак серед них чимало алергенів: хтось не сприймає коров’яче молоко, а у інших непереносимість глютену. У цих випадках рятує лише дієта, тобто повна відмова від небезпечних для здоров’я продуктів. При цьому важливо продумувати своє меню, щоб не виникало дефіциту по життєво важливим речовинам.
