Чим замінити хліб при безглютеновій дієті – прості рецепти без клейковини

У хлібопеченні переважно використовується пшеничне борошно, оскільки воно містить клейковину, робить тісто еластичним, забезпечує його підйом. Для Бородинського і схожих виробів застосовується житнє. Але обидва ці види борошна під забороною для тих, у кого непереносимість клейковини (целіакія). Чим замінити хліб при безглютеновій дієті при целіакії і при схудненні? Якщо ви в пошуках корисної альтернативи, наші поради і прості рецепти вам допоможуть.

1. Небезпека глютену
2. Чим замінити продукти, що містять глютен?
3. Хліб без глютену
   1. Де купувати
   2. Як вибирати і який повинен бути склад
4. Чи можна приготувати самостійно? Рецепти хліба без глютену
5. Чим можна замінити пшеничний хліб. Варіанти заміни з рецептами
   1. Коржі з бобових
   2. Гречані млинці
   3. Рисові млинці
   4. Лаваш без борошна
   5. Хлібці без глютену
   6. Відео: Кукурудзяні коржі за 5 хвилин (мчаді)

Небезпека глютену

Ми звикли, що білки є не просто необхідними, а життєво важливими сполуками. Але не всі вони однаково корисні. Глютен, який міститься в пшениці, ячмені та житі, в деяких випадках небезпечний:

1. Не так вже й мало людей не переварюють цей білок і страждають від целіакії. Це викликає запалення в кишківнику, він не може нормально функціонувати. Через що порушується перетравлювання інших продуктів і всмоктування корисних сполук (вітамінів, мінералів), виникає їх дефіцит і різні захворювання. Як такого лікування целіакії немає, єдиний порятунок – це виключити зі свого харчування продукти, що містять глютен.
2. Через надмірне вживання хліба і солодкої випічки збільшується загальна калорійність раціону, що разом з малорухливим способом життя більшості міських жителів призводить до зайвої ваги і ожиріння. Саме тому останнім часом так популярна безглютенова дієта навіть серед тих, хто не страждає від целіакії, адже вона допомагає схуднути.
3. Головне джерело глютену – пшеничне борошно, причому найчастіше використовується біле вищого сорту. Цей рафінований продукт при виробництві позбавляється вітамінів, клітковини, мінеральних сполук, у відходи (висівки) відправляються цінні речовини.
4. Через упор на пшеничне борошно з раціону витісняються інші види зерна, він стає бідним і не різноманітним. Але ж чимало злаків і насіння мають більш багатий хімічний склад, відрізняються наявністю не тільки протеїнів, але і корисних жирних кислот, великою кількістю харчових волокон і т.д.

Якщо страждає травлення, то слідом за ним дає збої імунна система, все це відображається на шкірі у вигляді висипань і запалень. До речі, від непереносимості клейковини можуть страждати і тварини.

Чим замінити продукти, що містять глютен?

Головне джерело глютену – це пшениця, точніше борошно з цієї зернової культури і далі всі продукти харчування, що з неї отримано. Взяти і викреслити цілі категорії неправильно та й неможливо, оскільки вуглеводи складають основу раціону. Просто потрібно переходити на вироби, приготовані без пшеничного, а також житнього і ячмінного борошна. Список продуктів без глютену величезний.

Ось кілька рекомендацій:

1. Каші слід готувати з круп, які не містять глютен. Про манки, перловки, булгур доведеться забути, зате можна їсти гречку, рис, пшоно і багато екзотичних зернових.
2. Макарони з пшеничного борошна вищого гатунку необхідно замінити на гречані та рисові. Вони за зовнішнім виглядом і смаком зовсім інші, є в продажу в кожному великому супермаркеті.
3. Звичні сорти печива потрібно замінити вівсяним або кукурудзяним. Тільки з ними потрібно бути обережними, шукати з позначкою gluten free, а то можна купити з домішкою пшеничного борошна. Ще краще таку випічку робити самостійно. На питання, чи є глютен у вівсянці, чи можна її вживати при целіакії, однозначної відповіді немає. Її білки авенін НЕ прирівнюються повністю до глютену, але дієтологи різних країн сперечаються, чи дозволяти овес на дієті без клейковини чи ні.
4. Сухарі (солодкі або солоні зі спеціями) при бажанні можна самостійно готувати з безглютенового хліба, також з них робити паніровку. Крім сухарів обваляти рибу або котлети допустимо в мелених крупах (вівсяна, кукурудзяна).
5. Як загусник знадобиться крохмаль з кукурудзи, картоплі або спеціальні добавки на зразок агар-агар, ксантанової і гуарової камеді. Це аналог глютену, вони допоможуть зварити крем, соус, приготувати десерти.

На перших порах дуже складно з випічкою. Тісто для млинців, пиріжків, піци, бісквіта і інших коржів без клейковини пшениці не таке еластичне і пористе. Але оскільки вибір безглютенового борошна величезний, то змішуючи його різні види можна отримати більш розсипчасте або клейке тісто в залежності від того, для яких виробів воно потрібне.

Хліб без глютену

При дієті без клейковини купувати доводиться тільки безглютеновий хліб. Він дорогий, коштує в 3-4 рази більше звичайного. Щоб заощадити, можна піти іншим шляхом і готувати його самостійно з борошна без глютену або зі спеціальних готових сумішей.

Що стосується житнього хліба, який вважається більш корисним, ніж білий пшеничний, то він містить глютен і забороняється на дієті без клейковини. Така ж справа і з висівками, вони переважно пшеничні: з неї борошна виробляється найбільше, тому і оболонок ( “відходів”) утворюється багато. Висівки дозволені вівсяні або з інших безглютенових зернових культур, насіння.

Де купувати

У звичайних супермаркетах безглютенові хлібобулочні вироби відшукати не вийде. Багато пекарень пропонують “кукурудзяний” або “гречаний”, але він виготовляється з додаванням пшеничного борошна, щоб тісто не розпливалося. Тому продукцію gluten free потрібно шукати в спеціалізованих крамницях здорового харчування.

Як вибирати і який повинен бути склад

Головна вимога до дієтичного хліба – відсутність глютенового пшеничного і житнього борошна. Замість нього використовується великий список інгредієнтів, частіше це рисовий порошок або крохмаль з додаванням кукурудзяного, пшоняного, гречаного борошна або подрібнених бобових (гороху, нуту, сочевиці). Чим різноманітніший список, тим краще. Мінімум має бути 2 види, тільки на одному рисі випічку купувати не варто, там будуть лише вуглеводи і занадто прісний смак.

Частково глютен замінює крохмаль, який клейстеризується, але для кращого зв’язування компонентів тіста в складі будуть загусники (ксантанова і гуарова камедь). Їх бояться не потрібно, це натуральні речовини, полісахариди. Також з розумінням потрібно ставитися до розпушувача, якщо випічка без дріжджів. Іноді бікарбонат натрію додають одночасно з закваскою, щоб він допомагав піднімати тісто.

Добре, коли в хліб без глютену виробники додають насіння або борошно з них (гарбузове, лляне, з соняшнику), мелені горіхи. Це хоч і підвищує калорійність виробів, але збільшує їх біологічну цінність. У таких продуктах будуть не тільки вуглеводи, але білки, ненасичені жири. А ось ароматизаторів, барвників, маргарину, пальмової олії варто уникати. Якщо хліб може зберігатися більше тижня, це повинно насторожити: в ньому напевно є консерванти.

Чи можна приготувати самостійно? Рецепти хліба без глютену

Приготувати безглютеновий хліб в домашніх умовах зовсім не складно. Існує дуже багато його рецептів. Просто потрібно купити різні види борошна, загусники камеді (без них ніяк), набратися терпіння і потренуватися, ну і звісно ж, почитати підказки про те, як випікати безглютеновий хліб. Якщо подолати страх і почати пекти, то все обов’язково вийде.

Ключовим фактором для випічки без клейковини є вибір борошна, змішування його різних видів для отримання розсипчастого або навпаки в’язкого тіста. Для цього важливо дотримуватися пропорції води і сухих інгредієнтів, не переборщити з замінниками глютену (гуаровою камеддю або ксантаном).

А ось найпростіший рецепт, з яким впорається кожен. Для нього буде потрібна хлібопічка, але можна готувати в духовці, тільки обов’язково в металевій формі, щоб тісто не розпливалося.

Необхідні інгредієнти:

• 460 мл води;
• 1 пакет (600 г) борошняної суміші “Гарнець” для білого хліба;
• 2 ст.л. цукру;
• 2 ч.л. солі;
• 5 г сухих дріжджів;
• 3 ст.л. рослинної олії. Далі все просто, потрібно лише в чашу хлібопічки по черзі (дотримуючись порядку) додати інгредієнти: воду, сіль і цукор, рослинну олія, борошно, а зверху дріжджі. У деяких моделях для дріжджів передбачений окремий відсік. Якщо є програма “безглютеновий хліб”, то необхідно вибрати її, якщо ні, то звичайний з темною скоринкою.

За часом весь процес займає приблизно 2 години.

Порада! Безглютеновий хліб не варто різати гарячим, інакше він зімнется, втратить пористість. Дочекайтеся повного остигання хлібини.

Чим можна замінити пшеничний хліб. Варіанти заміни з рецептами

Варіантів безглютенової випічки дуже багато, тому альтернатива хлібу – це не тільки “цеглинка” з рису або кукурудзи, а й млинці, галети або крекери, маффіни, коржі, хлібці, лаваш і навіть макарони. Але вони повинні бути приготовані без пшеничного борошна. Ось кілька простих і смачних рецептів.

Коржі з бобових

Всі бобові культури багаті білком, що не містить глютен, вуглеводами, страви з них виходять ситні. Такі коржі нітрохи не гірші за білий хліб, вони найсмачніші, коли гарячі. Для приготування знадобляться:

• 1 склянка борошна з сочевиці;
• 1 стакан води;
• 3 ст.л. рисової муки або крохмалю;
• 1 ч.л. меленого імбиру;
• 0,5 ч.л. солі;
• 3-4 гілочки свіжого кропу;
• спеції за смаком: мелений перець, куркума, фенхель.

Приготувати коржики не складно:

1. З перерахованих інгредієнтів (крім кропу) замісити тісто. Можна за допомогою міксера, воно виходить досить рідке, як на млинці. Зелень окремо подрібнити.
2. На розігріту змащену олією сковороду ополоником наливати невеликими порціями тісто. Зверху кожен коржик посипати кропом.
3. Коли нижня сторона підрум’яниться, перевернути і підсмажити з іншого боку.

За бажанням крім кропу для такого хліба використовувати петрушку, додати до зелені трохи пропущеного через прес часнику, в тісто покласти прованські трави, подрібнені сушені томати і т.д.

Гречані млинці

Ці безглютенові млинці виходять трохи щільнішими і темнішими, ніж з пшеничного борошна, але дуже ароматні, абсолютно не прісні.

Необхідно взяти:

• 3 яйця;
• 100 г гречаного борошна;
• 1 ст.л. цукру;
• 300 мл молока (коров’ячого або замінника з круп, горіхів);
• 2 ст.л. рослинної олії;
• 0,5 ч.л. солі.

Як приготувати:

1. Яйця з додаванням цукру і солі трохи збити.
2. Влити олію, молоко, перемішати. Можна все збивати міксером.
3. Невеликими порціями всипати гречане борошно, замісити тісто, щоб не було грудочок. Воно виходить досить рідке.
4. Посмажити млинчики на розігрітій сковороді з обох сторін.

Для тих, хто готує їх перший раз, краще робити невеликі вироби, інакше їх складно буде перевертати. Згодом, коли прийде досвід, можна готувати їх на всю сковорідку і навіть робити безглютенові налисники.

Рисові млинці

Для приготування цієї альтернативи хліба використовується рисове борошно. У ньому багато крохмалю, який склеює тісто замість глютену, хоча і не так міцно. Якщо раптом борошна в супермаркеті не знайшлося, то потрібно взяти звичайний круглий рис і перемолоти його в кавомолці.

Перелік продуктів:

• 125 мл води (коров’ячого або рослинного молока);
• 4 ст. ложки з гіркою рисової муки;
• 2 яйця;
• 2 столові ложки рафінованої соняшникової олії;
• дрібка солі.

Схема приготування відрізняється від звичайних млинців тільки настоюванням тесту:

1. Яйця і воду (50 мл) з дрібкою солі трохи збити віночком.
2. Додати борошно, розмішати, щоб не було грудочок. Влити решту води і олію, замісити тісто.
3. Дати йому постояти 40-50 хвилин.
4. Ще раз перемішати тісто. Наливати невеликими порціями на розігріту сковороду, смажити з двох сторін.

За бажанням рисові млинці можна зробити солодкими, подати їх з медом або полити розтопленим чорним шоколадом.

Лаваш без борошна

Навіть такий лаваш існує – абсолютно без борошна, без глютену і навіть без дріжджів. Він виходить тонкий, дієтичний. Інгредієнти не самі звичайні, але в інтернет-магазинах вони доступні:

• 10 г псілліума (порошку з насіння подорожника);
• 20 г вівсяних висівок;
• 200 мл окропу;
• 35 г сухого казеїну;
• 0,5 ч.л. солі;
• 1 ч.л. рослинної олії;
• щіпка меленого перцю або будь-які сухі спеції.

Схема приготування:

1. Псілліум перемішати з висівками, залити окропом, додати рослинне масло. Перемішати і дати набрякнути протягом 10 хвилин. Мелене насіння подорожника відмінно заміняє глютен в хлібі.
2. Додати казеїн, посолити, присмачити спеціями, замісити тісто. Воно виходить як звичайне, скочується в кулю. Залишити його на 5-10 хвилин.
3. Розкачати на пергаменті або силіконовому килимку в тонкий пласт.
4. Випікати в духовці 15 хвилин при 180 градусах або посмажити як коржі на сухій сковороді з антипригарним покриттям з двох сторін.

Такий лаваш добре використовувати для приготування рулетів для безглютенової дієти. Начинки підійдуть будь-які: відварені яйця з зеленню, твердий сир, солона риба, м’ясо, тушковані овочі.

Хлібці без глютену

Зазвичай слово “хлібці” асоціюється з чимось прісним, але це не так. Якщо їх готувати з ароматного кунжуту з додаванням різних насіння, то вони виходять одночасно дієтичні безглютенові і смачні, ситні. Вони стануть відмінним доповненням до сніданку і будуть в нагоді для перекусу.

Список необхідних продуктів:

• 100 г рисового борошна;
• 50 г кунжуту (білого, чорного або їх суміші – так красивіше);
• 170 мл води;
• 3 ст.л. олії (соняшникової або оливкової);
• 50 г насіння льону;
• 100 г соняшникового або гарбузового насіння;
• 1 ч.л. цукру;
• 0,5 ч.л. солі.

Спосіб приготування:

1. У воду додати цукор, сіль. Вони повинні розчинитися. Всипати борошно, розмішати до однорідності.
2. Влити олію, потім додати насіння. Якщо використовується гарбузове, то його краще трохи подробити. Виходить досить густа маса.
3. Її викласти на лист пергаменту, розрівняти: спочатку лопаткою, а потім, прикривши другим листом паперу для випічки, качалкою. Товщина шару близько 5 мм.
4. Верхній лист пергаменту зняти, нарізати масу на невеликі хлібці (ромбами, прямокутниками).
5. Випікати в духовці при 160-170 градусах близько 25 хвилин.

У рецепті насіння легко замінюються будь-якими горіхами (волоськими, мигдалем), в них точно немає глютену, тільки їх слід трохи подрібнити. Замість цукру знадобиться мед.

Відео: Кукурудзяні коржі за 5 хвилин (мчаді)

Мчаді – це традиційні грузинські коржі, приготовлені з кукурудзяної муки на окропі, які вживаються замість хліба. Для початку варто спробувати класичний рецепт, а потім можна експериментувати і готувати їх для безглютенової дієти з начинкою з твердого сиру, зелені.

Замінювати безглютеновий хліб можна аналогічними виробами, але приготованими без пшеничного борошна. Щоб урізноманітнити меню, варто готувати замість нього коржі і млинці, зробити лаваш. Вибір безглютенового борошна досить великий, просто потрібно трохи потренуватися, адже випічка з нього трохи інша, але зате корисна і смачна.