Чи є глютен у вівсянці і звідки він там береться

Жоден інший продукт не викликає стільки суперечок у прихильників безглютенової дієти як вівсяні пластівці. Одні вважають їх такими ж шкідливими як і пшеницю, інші зводять в ранг самого корисного сніданку. Чи є глютен у вівсянці насправді, чи можна її їсти вранці без побоювання за своє здоров’я, що смачного приготувати з пластівців? Давайте розбиратися з усіма питаннями по порядку.

1. Безглютенові продукти – модно чи корисно
2. Чи містить вівсянка глютен – Так чи НІ?
   1. Овес часто забруднений глютеном
   2. Скільки глютену у вівсяній каші
   3. Білок авенін
3. Різні види продуктів з вівса
4. Як роблять вівсянку без глютену?
5. Як вибрати і де купити вівсяні пластівці без глютену?
6. Корисні властивості вівса
7. Для кого шкідлива вівсянка
8. Як використовувати вівсянку в раціоні харчування?
   1. Що можна приготувати з вівсянки

Безглютенові продукти – модно чи корисно

Клейковина і шкода білого пшеничного борошна зараз у всіх на слуху. Зупинятися на тому, що таке глютен і яку небезпеку може цей білок злакових культур приносити здоров’ю, не будемо.

Безглютенова дієта дуже популярна, оскільки за відгуками допомагає схуднути, вона покращує самопочуття. Але про користь такого режиму харчування і його ефективність для зниження ваги ведуться суперечки. Чи потрібно її дотримуватися людям без целіакії ( непереносимість глютену) чи ні, однозначно ніхто з лікарів відповісти не може. Найправильніший підхід – це пройти обстеження, щоб перевірити, чи є непереносимість глютену чи ні, а вже потім приймати остаточне рішення. Хоча спробувати можна і без рекомендацій лікаря: шкоди від виключення пшениці і заміни її іншими продуктами не буде. У світі не так мало людей, в раціоні яких практично немає клейковини. Наприклад, в країнах Азії основним злаком є рис, а не пшениця, але це не заважає жителям регіону отримувати всі необхідні поживні речовини.

Для дотримання дієти важливо знати список безпечних безглютенових продуктів. Якщо подивитися на перелік, які крупи не містять глютен і які його містять, то ні там, ні там немає вівса. Він всюди – виняток. Давайте розбиратися, чому так.

Чи містить вівсянка глютен – Так чи НІ?

Залежно від сорту зерно вівса містить від 9 до 19% протеїнів, вони істотно відрізняються від пшениці, ячменю і жита – головних глютенових рослин. У його складі переважають глютеліни, потім йдуть проламіни і глобуліни. На питання, чи є глютен у вівсянці, зустрічаються різні відповіді. Це пов’язано з тим, що рослина містить протеїн авенін, який дуже близький до клейковини, але не ідентичний їй і не викликає целіакію. З іншого боку, злак часто переробляють спільно з пшеницею, через що він виходить забрудненим глютеном. З цією культурою і продуктами з неї потрібно бути особливо обережними.

Овес часто забруднений глютеном

У буквальному сенсі овес не містить глютен, це особливість рослини. Але в нього може потрапити пшениця, ячмінь або жито, відповідно клейковина в певній кількості. Це відбувається на таких етапах:

1. При вирощуванні. У землеробстві часто використовується прийом сівозміни, коли після однієї культури вирощують іншу. Якщо посіяти овес після пшениці, то частина зерен з минулого врожаю, що залишилися в землі, також проростуть. Вони будуть обмолочені разом.
2. При збиранні та перевезенні. Для обробки різних злаків застосовується один і той же транспорт.
3. При переробці і фасовці. Ці операції відбуваються для різних круп на одних технологічних лініях.

Саме тому на етикетках вівсянки, борошна, толокна зустрічається напис “може містити сліди глютену”.

Скільки глютену у вівсяній каші

Оскільки злак НЕ зарахований до культур, що містить клейковину, то на питання, скільки глютену міститься у вівсянці, логічна відповідь “анітрохи”. Але через можливе забруднення іншими рослинами це не завжди так. Вважається, що домішка зерен пшениці у вівсі може доходити до 10%. У ній концентрація клейковини становить до 8 г на 100 г, відповідно в “забрудненій” вівсянці може бути до 0,8 г на 100 г глютену.

Білок авенін

Глютену як такого у вівсі нема, його протеїни мають хоч і схожу, але все ж іншу будову. Але згідно досліджень учених з Австралії приблизно 20% людей, які страждають на целіакію, погано реагують на авенін, тобто точно такими ж збоями з боку шлунково-кишкового тракту, як і на пшеницю. Тому дієтологи з цієї країни рекомендують проходити тести окремо на протеїни вівса.

За іншими даними (Чиказький центр целіакії) від непереносимості на авенін страждають не більше 1% людей з підтвердженою несприйнятністю пшениці. У деяких країнах Європи дієтологи при алергії на глютен радять утримуватися від вівсяних продуктів. У скандинавських же країнах овес входить в список дозволених злаків. Як бачимо, лікарі в думках розходяться.

Так можна чи не варто вживати продукти з вівса з позначкою gluten free (без глютену) тим, у кого глютенова непереносимість? На це питання немає однозначної відповіді. Все залежить від індивідуальних особливостей організму. Для більшості осіб з целіакію чиста вівсянка не представляє ніякої загрози, оскільки її виробництво строго контролюється і виключає можливість попадання клейковини. Таку оцінку можна ставити на товарах, що містять не більше 20 мг в 100 г пшеничного протеїну. Ця доза шкоди не приносить, якщо є непереносимість глютену, але немає алергії на авенін. Щоб спокійно їсти Геркулес з позначкою gluten free, краще пройти тест на сприйнятливість специфічних протеїнів вівса. Це досить зробити один раз в житті.

Різні види продуктів з вівса

Овес входить в число найдавніших культур, що використовуються людиною в їжу. За деякими даними його стали використовувати навіть раніше, ніж пшеницю і жито. Однак основна частина зерна йде на кормові цілі, для виробництва продуктів харчування використовується не більше 1-2% світового обсягу злаку.

При переробці зерна у всіх одержуваних продуктах підвищується вміст протеїнів, вуглеводів і жирів, збільшується їх калорійність. За рахунок видалення оболонок відбувається зниження концентрації вітамінів групи В, харчових волокон, мінералів: вони переходять у висівки.

З вівса виробляють такі продукти:

• Крупу. Її отримують шляхом лущення і шліфування без дроблення. Це одночасно і готовий харчовий продукт, і сировина для виробництва пластівців. Вона не дуже популярна, оскільки вариться довго (80-90 хвилин), слабо збільшується в обсязі, хоча є цінним джерелом білка, позбавленого глютену, мінералів і вітамінів. Вуглеводи крупи на 90% представлені крохмалем, через його дрібні солодкуваті зерна вона набуває солодкавого присмаку. Присутність у вівсі слизу надає всім продуктам з нього в’язку консистенцію при приготуванні, що високо цінується для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту.
• Вівсяні пластівці. Бувають пелюсткові (зустрічаються в продажу рідко), Екстра (товщина 0,15-0,4 мм) і Геркулес (до 0,5 мм). Пластівці високо цінуються за швидкість приготування, ніжну консистенцію і приємний смак. Для дієти без глютену їх можна не варити, а просто заливати окропом. Для виробництва вівсянки зерно пропарюють і розплющують. Ніжна каша з Геркулеса вважається кращим засобом при лікуванні і для профілактики гастриту.
• Борошно. Його одержують розмелюванням зерна за такою ж схемою, як і з пшениці. Помел йде односортним, вихід становить 72%. Але вівсяне борошно вважається більш дієтичним продуктом, ніж пшеничне, воно безглютенове, використовується в дитячому харчуванні. Високо цінується за наявність розчинних і нерозчинних харчових волокон. Ще в борошні багато антиоксидантів.
• Толокно. Воно відрізняється значною засвоюваністю, містить 15% протеїнів і повністю клейстерізованним крохмалем. Його зовсім не потрібно варити, достатньо залити гарячою водою або молоком і виходить лікувальний напій. Толокно роблять не з крупи, а з зерен, попередньо замочених, проварених і висушених з подальшим помелом в борошно.
• Вівсяні висівки. Їх при переробці зерна виходить до 20%. Це зовсім не відходи, а концентрат цінних сполук рослини: клітковини, мінералів і вітамінів. Їх можна використовувати як сорбент для чищення організму або збагачувати хліб і іншу випічку, замінювати пшеничне борошно, роблячи страви набагато кориснішими.

Ці інгредієнти, особливо борошно і пластівці знаходять застосування для виробництва моментальних каш в пакетиках, сухих сніданків, печива, хлібців, фітнес батончиків.

Як роблять вівсянку без глютену?

Не потрібно думати, що клейковину якимось чином видаляють з пластівців, проводять хімічну обробку. Ні, її потрапляння запобігають шляхом особливого контролю на всіх етапах. Для цього проводять:

• ретельне інспектування посівного матеріалу;
• культивування вівса на тих полях, де кілька років не вирощувалися інші злаки;
• застосування обладнання тільки для переробки зерен вівса;
• контроль готової продукції за змістом глютену.

Тільки така продукція з вівса вважається безпечною для більшості людей, що страждають від целіакії.

Як вибрати і де купити вівсяні пластівці без глютену?

Головною підказкою при вибору товарів є їх маркування. Якщо в результаті заходів від вирощування до переробки і фасування виключений контакт з клейковиною, в вівсянці міститься менше 20 мг в 100 г клейковини, на пакетах проставляється відмітка gluten free. Для більш легкого вибору такі безпечні товари маркуються позначкою перекресленого пшеничного колоска. Однак не варто плутати цей напис з “органічний”, вона гарантує відсутність будь-якої “хімії”, але не клейковини.

Вівсянка без глютену зустрічається і в звичайних супермаркетах, але в інтернеті в магазинах, що спеціалізуються на здорове харчування, її вибір набагато більший. Продукція не вимагає особливих умов зберігання, її можна пересилати поштою.

Корисні властивості вівса

Зерно вівса серед інших злакових культур відрізняється більш високим вмістом жиру, в ньому багато фосфору. За концентрації вітаміну В1 овес перевершує пшеницю і рис. Крім цього рослина цінується як джерело білка без глютену, складних вуглеводів, в т.ч. клітковини, вітамінів РР, Е, мінералів (заліза, цинку, магнію).

Їсти вівсянку і продукти з цього злаку корисно, адже вони:

• мають невеликий глікемічний індекс в 40 одиниць і знижують концентрацію цукру в крові;
• уповільнюють всмоктування жирів через велику кількість харчових волокон і запобігають набору зайвої ваги, стабілізують показники холестерину;
• забезпечують відчуття ситості надовго за рахунок повільних вуглеводів;
• захищають оболонку шлунка, рятують від гастриту і виразки завдяки наявності слизу;
• є пребіотиком, харчуванням для мікрофлори кишківника, це заслуга бета-глюкана – розчинної клітковини;
• працюють як сорбент, очищаючи організм від шлаків і токсинів.

Страви з вівсянки, особливо слизові каші ефективні при лікуванні гастриту, панкреатиту, захворюваннях печінки, вони входять до складу багатьох дієтичних страв. Геркулес і висівки затребувані при схудненні. Із зерен в народній медицині готують відвари для чищення організму, від кашлю, запалення суглобів. Пластівці – один з популярних компонентів в косметології для вмивання, скрабів, масок.

Для кого шкідлива вівсянка

У деяких людей, які страждають на целіакію, крім непереносимості глютену зустрічається алергія на авенін. Для них овес і вся продукція з нього протипоказані. Іншим Геркулес може нашкодити тільки при вживанні його у великих кількостях. Пластівці – калорійний продукт: в 100 г міститься 352 ккал. Тому при схудненні важливо стежити за розміром порції, особливо якщо каша готується на молоці або з додаванням горіхів, сухофруктів, цукру або меду, що підвищують енергетичну цінність.

Постійно харчуватися вівсянкою не варто ще й тому, що через наявність фітинової кислоти і її солей фітатів вона заважає засвоєнню кальцію. Дієтологи критикують Геркулес на воді в ролі сніданку через те, що він містить вуглеводи, але організму крім них потрібні білки і жири. Тому варто доповнювати кашу протеїновими інгредієнтами.

Чиста вівсянка має невисокий ГІ в 40 одиниць, але з додаванням молока він підвищується до 60. Якщо готувати швидкі каші з пакетиків, то їх ГІ буде близько 80 через доданий цукор. Діабетикам потрібно це враховувати.

Як використовувати вівсянку в раціоні харчування?

Кашу з пластівців рекомендується давати дітям з віку в 6 місяців. Її вводять в прикорм тільки після того, як малюк спробує інші безглютенові злаки: кукурудзу, рис, гречку.

Що стосується часу, то оскільки вівсянка багата вуглеводами, її варто їсти на сніданок, перший перекус або обід. Увечері страви, багаті крохмалем, не варто вживати. Дієтологи рекомендують чергувати вуглеводні і білкові сніданки протягом тижня, їсти вівсянку 2-3 рази в 7 днів, не частіше.

Ще існує монодієта тільки на Геркулесі або на пластівцях з фруктами, але до такого мізерного раціону потрібно ставитися обережно, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Що можна приготувати з вівсянки

Пластівці є універсальним продуктом: з них можна готувати солоні і солодкі страви, використовувати їх як крупу або перемелювати в борошно. Ось кілька ідей, що приготувати з вівсянки при безглютеновій дієті:

1. Каша. Солодка, солона, на воді або молоці, з сиром, фруктами, горіхами – варіанти можна продовжувати до нескінченності. Її легко приготувати, якщо заварити, або запарити.
2. Котлети. З Геркулеса з обсмаженою цибулею і морквою виходять смачні вегетаріанські котлетки. У м’ясні та рибні вироби подрібнені пластівці добре додавати як сполучний компонент, використовувати як панірування.
3. Гранола і мюслі. Якщо їх зробити своїми руками з натуральних компонентів, то страва буде набагато корисніша і смачніша за куплену в магазині.
4. Печиво. На виробництві для його випічки завжди змішують пшеничне і вівсяне борошно, щоб краще формувати вироби. При безглютеновій дієті варто готувати домашнє з Геркулеса з бананом, шоколадом, кокосовою стружкою і т.д.
5. Запіканка і пироги. Сир відмінно поєднується з вівсянкою, нею замінюють борошно або манку не тільки в запіканці, але і в сирниках, інший випічці, наприклад, в Шарлотці.
6. Супи. З додаванням пластівців і овочів вони вийдуть легкі, дієтичні.
7. Вівсяні млинці, панкейки. Вся ця випічка дозволена при пп і безглютеновому харчуванні, головне, не додавати багато цукру.
8. Цукерки. Їх готують з пластівців, меду і горіхів з сухофруктами, посипають какао. Дуже смачний варіант корисних солодощів.
9. Хліб. У цьому випадку варто додатково використовувати борошно інших видів, а не тільки пластівці або висівки, щоб тісто не розпливалося.

Ще з вівсянки готують напої: кисіль, квас, молоко. Кисіль з подрібнених пластівців вимагає тривалого варіння, але зате добре втамовує голод. Квас традиційного роблять з пшеничних хлібців, але його допустимо готувати і на пластівцях. При цьому в напої абсолютно не буде глютену. Рослинне молоко з вівсянки стане в нагоді при непереносимості лактози, вегетаріанцям і в піст. Його добре додавати в каву, тісто, варити кашу.

Для дієти без клейковини підійде і звичайний Геркулес, але людям з діагнозом целіакія дозволена тільки особлива безглютенова вівсянка. З неї можна приготувати багато страв: смачних, поживних і корисних. Якщо освоїти випічку з пластівцями, то відмовитися від пшеничного борошна буде зовсім нескладно.