Безглютенові продукти: що можна їсти без шкоди для здоров’я

Не всі білки однаково добре засвоюються організмом, деякі з них викликають серйозні проблеми зі здоров’ям. Глютен строго протипоказаний тим, хто страждає від його непереносимості (алергії). Тема ця настільки популярна, що обросла міфами. Ще трохи і в наявності небезпечного протеїну будуть підозрювати воду. Давайте розбиратися, що таке безглютенові продукти, які можна купувати, не побоюючись з’їсти алерген.

1. Що таке глютен і чому деякі купують продукти без глютену?
2. Кому треба дотримуватися безглютенової дієти?
3. Модний тренд безглютенового харчування і які будуть наслідки?
4. Безглютенові продукти – повний список
   1. Каші і крупи без глютену
   2. Овочі та фрукти
   3. Білкові продукти без клейковини
   4. М’ясо, птиця і риба
   5. Молочна продукція
   6. Жири та олії
   7. Спеції, приправи, соуси
   8. Напої і алкоголь
   9. Інша продукція, яка містить глютен
5. Безглютеновий хліб
6. Безглютенове борошно
7. Кращі продукти-замінники інгредієнтів з глютеном
8. Як зрозуміти, що продукти не містять глютен?
9. Маркування продуктів без глютену
10. Бренди та виробники gluten free продуктів
11. В якому магазині можна купити лікувальне харчування і продукти, які не викликають алергію?
12. Відповіді на поширені питання

Що таке глютен і чому деякі купують продукти без глютену?

Глютеном називають складний білок, який присутній в деяких рослинах, точніше сказати, в злаках: пшениці, житі та ячмені. Його друга назва – клейковина, хоча в хлібопеченні це слово застосовується лише до пшениці.

У неї входять проламіни, глютеліни і деякі інші складні протеїни. У пшениці багато гліадину, в житі це секаліни, в ячмені гордеїн. Їх особливість в тому, що в воді вони набухають, забезпечують еластичність і підйом тіста при його бродінні. Саме за ці властивості цінується клейковина. Важливо зрозуміти, що продукти з глютеном – це тільки рослинна їжа, магазинні вироби, приготовані з зерновими культурами, що їм багаті.

Як протеїн для здорової людини без специфічних захворювань з’єднання не приносить ніякої шкоди. Однак близько 1% населення планети страждає від непереносимості глютену, що називається целіакією. Це аутоімунний збій в організмі, який не піддається лікуванню. Єдиний вихід – безглютенова дієта на все життя.

Захворювання небезпечне тим, що кишечник – це місце, де відбувається всмоктування життєво важливих з’єднань. Якщо він дає збої, то організм буде недоотримувати вуглеводи, жири, вітаміни, деякі амінокислоти, особливо триптофан. Також може виникати дефіцит мінералів (кальцію, заліза). Все це відбивається на розумовому і фізичному розвитку дітей, проявляється в їх затримці. Через брак нутрієнтів з віком розвивається цілий “букет” супутніх патологій.

Кому треба дотримуватися безглютенової дієти?

Поки розробки і випробування ліків від целіакії тривають, єдиним варіантом для людей з непереносимістю клейковини залишається безглютенова дієта. Її важливо дотримуватися, оскільки протеїн пшениці виявляється навіть в грудному молоці.

Целіакія може бути різного ступеня вираженості. Деякі люди страждають її слабкою формою в певні періоди життя. У них порушується всмоктування корисних сполук в кишечнику через його захворювання, інфекції, прийом антибіотиків. Хвороба часто дає про себе знати в дитячому віці (6-12 місяців), коли дитина отримує перший прикорм з цим білком (наприклад, манна каша).

Головне джерело клейковини – пшениця, в цьому злаку її найбільше, тому безглютенова дієта базується на відмові від мучного (хліб, випічка), солодощів (торти, тістечка), фаст фуду, вермішелі та інших макаронних виробів.

Значить, це хороший спосіб для схуднення, ось чому така дієта популярна серед тих, хто не страждає непереносимістю, але хоче скинути зайву вагу.

Модний тренд безглютенового харчування і які будуть наслідки?

Для людей з целіакією інших варіантів, крім харчування без глютену, поки немає. Що стосується тих, хто нею не страждає, то дієта без клейковини принесе чимало користі:

1. Це вдалий спосіб відмовитися від багатьох шкідливих продуктів, мотивуючи себе тим, що там є “небезпечний білок”.
2. За рахунок викреслювання мучного і солодощів можна стабілізувати вагу, нормалізувати обмінні процеси.
3. Безглютенове меню знижує навантаження на кишечник, покращує його роботу.

Однак у такої системи харчування є ряд мінусів:

• Доводиться дуже уважно читати склад продуктів, ретельно вибирати товари.
• Викреслювання окремої їжі може призвести до нестачі мінералів і вітамінів.
• Від багатьох звичних виробів доведеться відмовитися, що психологічно не просто.
• Спеціальні безглютенові продукти коштують дорожче звичайних, а багато потрібно готувати самостійно.

З цього списку головна небезпека – це дефіцит деяких нутрієнтів, тому потрібно добре продумувати меню, щоб воно було збалансованим. Також захоплюватися новою системою харчування слід розумно, не підозрюючи кожен другий продукт в наявності клейковини. Насправді майже 80% їжі її позбавлені.

Безглютенові продукти – повний список

Людям з целіакією (в будь-якій її степені прояву) необхідно знати, які продукти не містять алергенний протеїн і не призводять до погіршення самопочуття. Якщо дотримуватися безглютенової дієти, то неприємні симптоми зникнуть протягом декількох тижнів, а зміни в кишечнику минуть за 2 роки. Ось повний список безпечних продуктів по групах.

Каші і крупи без глютену

Насправді алергенний продукт міститься тільки в ячмінних і пшеничних крупах, включаючи манну, булгур і полбу. З жита роблять тільки борошно. Решту злаки і каші, що не містять глютен, сміливо можна вживати.

Таблиця: безглютенові крупи

Всі крупи, які виготовляють із пшениці під забороною!

Будьте уважними! Овес і продукція з нього (геркулес, вівсяні пластівці і борошно) знаходяться в групі ризику. Його протеїни не викликають непереносимість, однак овес може містити домішки глютенових злаків. Тому вівсяну продукцію потрібно купувати тільки в спеціалізованих крамницях здорового харчування з відміткою “без глютену”.

Овочі та фрукти

Всі ягоди, фрукти, овочі, включаючи зелень, а також гриби в свіжому, сушеному (сухофрукти, овочеві чіпси), консервованому вигляді дозволяється вживати, не побоюючись клейковини. Це корисна і безпечна їжа, яка позитивно впливає на кишечник.

Окремо варто згадати картоплю, в ній алергену немає, в тому числі і в крохмалі з бульб, і в картоплі фрі. Але це не поширюється на чіпси, їх нерідко роблять з пюре з додаванням пшеничного борошна, багатого глютеном.

Білкові продукти без клейковини

Для тих, хто вживає тваринні білки, один з кращих джерел протеїнів – яйця (курячі та перепелині). Хорошим постачальником амінокислот при багатьох системах харчування є соя і такі бобові культури як квасоля, горох, нут, сочевиця.

Щоб урізноманітнити раціон і збільшити в ньому частку корисних протеїнів і жирів, знадобляться всі види горіхів, а також насіння гарбуза, соняшнику, льону, Чіа, мак і кунжут. Халва з зерен (в помірній кількості) відмінно замінить солодощі з білої муки.

М’ясо, птиця і риба

Оскільки глютен – це протеїн рослинного походження, то в тваринній їжі (в натуральному вигляді, без добавок) він не міститься. Значить, людям з непереносимістю можна сміливо вживати м’ясо, рибу, морепродукти, включаючи водорості.

Свинину в вигляді шматків і птиці в тушках з магазину не варто побоюватися: якщо їх і накачують чимось для збільшення маси і соковитості, то точно не клейковиною, а соєю і каррагінаном. Також підійдуть консерви з м’яса і риби, за умови, що вони натуральні (у власному соку) без панірування.

Остерігатися варто напівфабрикатів на кшталт м’ясних і рибних котлет, оскільки в їх складі є борошно з пшениці. Прихований глютен може бути присутнім в ковбасах через загусники.

Молочна продукція

Насправді безглютенове молоко – не більше, ніж вдалий маркетинговий хід, тому що в ньому цього білка в принципі немає і бути не може. У такі класичні продукти, як молоко, кефір, ряжанка і сметана, сир забороняється додавати будь-які загусники і замінники білка. Так що їх можна вживати сміливо.

Також глютену немає в натуральних молочних вершках, справжньому якісному згущеному молоці. Домішки борошна або стабілізаторів частіше зустрічається в густих йогуртах, солодких сирних масах, глазурованих сирках, десертах. До них потрібно бути уважними, в них може бути прихований прихований глютен. Те ж саме стосується молоковмісних продуктів, в яких допускається часткова заміна тваринного білка рослинними інгредієнтами. Добре, якщо це соя, а якщо пшениця була використана, а подробиць на етикетці немає? Так що вироби з замінниками краще не брати.

Не плутайте! Непереносимість молока (лактози) також зустрічається. Але вона ніяк не пов’язана з глютеном. Організм деяких людей не сприймає білок коров’ячого молока, багато хто відчуває дискомфорт через лактозу. Але це ніяк не целіакія, не можна змішувати поняття безлактозне і безглютенове харчування.

Жири та олії

У цій категорії по глютену повністю безпечні вершкове масло, смалець, сало і будь-які рослинні олії, тим більше, що з небезпечних культур на кшталт пшениці, ячменю і жита харчові жири не віджимають.

У кукурудзі, оливках, соняшнику, горіхах глютен відсутній, тому олії з них лікарі дозволяють при дієтичному харчуванні.

Важливо! У косметології олія із зародків пшениці зустрічається. Вона хоч і застосовується зовнішньо, але людям з крайнім ступенем целіакії краще його уникати.

Спеції, приправи, соуси

У цій категорії варто вибирати натуральні однокомпонентні спеції, причому краще в цілому, а не меленому вигляді, наприклад, купувати перець горошком і молоти вже вдома. У пряних рослинах глютену немає.

З соусами складніше: в кетчуп і майонез загусники додавати можна. Якщо використаний картопляний або кукурудзяний крохмаль, то проблем немає, а якщо погано очищений пшеничний, то в ньому будуть сліди клейковини.

Напої і алкоголь

Перелік напоїв для людей з целіакію і прихильників харчування без клейковини досить великий:

• чай всіх видів, включаючи трав’яний;
• натуральна кава в зернах, мелена, розчинна;
• мінеральна вода, безалкогольні напої;
• соки, нектари, морси, компоти;
• горілка і міцні напої на основі ректифікованого спирту;
• коньяк;
• вина виноградні і плодово-ягідні.

Багато суперечок чомусь викликає горілка, але абсолютно марно. Для виробництва харчового спирту дійсно використовується зерно, часто в суміші з картоплею і меласою, але технологія обов’язково передбачає очищення етанолу – його ректифікацію. В результаті ні в спирті, ні в горілці з нього білка немає взагалі, відповідно і глютену теж немає.

Інша продукція, яка містить глютен

Також специфічний білок не зустрічається в багатьох товарах, що широко застосовуються в кулінарії. Безглютенові продукти – це:

• повидло, джем без загусників (пектин дозволений);
• оцет;
• крохмаль (кукурудзяний, картопляний, рисовий);
• чорний шоколад, какао-порошок;
• мед натуральний;
• цукор, сіль;
• фруктовий лід (морозиво).

Прихильники безглютенової системи харчування чомусь проти оцту. Він буває спиртовий (з етанолу, білий), яблучний, виноградний. Ні в одному з них протеїну-алергену немає.

Безглютеновий хліб

Хліб без глютену абсолютно далекий від звичних цеглинок і батона, як на смак, так і по консистенції. Підйом тіста, його розпушення і пористість м’якушки забезпечує саме клейковина. Її кількість нормується стандартом в пшеничній муці і є показником якості. Без неї пишні вироби отримати складно, навпаки, хлібопекарське борошно для підприємств можуть додатково збагачувати клейковиною.

Безглютеновий хліб краще пекти самостійно в домашніх умовах, використовуючи борошно тих рослин, що не містять клейковину зовсім: кукурудзяну, рисову, гречану і інші види. Тільки потрібно пам’ятати, що вироби слід випікати обов’язково в формі, інакше тісто розпливеться.

Другий варіант – купувати хліб зі спеціальних крамниць здорового харчування. Його основа – крохмаль рисовий або кукурудзяний, він забезпечує пишність, також вироби містять муку з цих культур, рідше з пшона або гречки (вона дає сірий колір). Для пористості застосовуються розпушувачі (бікарбонат натрію) разом із закваскою. Для кращої консистенції завжди додають камеді (ріжкову, гуарову, ксантанову), харчові волокна з безглютенових рослин аж до бамбукових волокон. Зробити м’який, пористий і смачний хліб без клейковини не так вже й просто, тому його ціна в 3-4 рази вище, ніж звичайно.

Безглютенове борошно

Для кулінарних цілей вибір безглютенового борошна не такий вже і маленький:

• зі злакових культур: кукурудзяне, рисове, гречане, з пшона, амаранту, тефа, сорго;
• з бобових: звичайне горохове і нутове, сочевичне;
• з будь-яких горіхів, особливо популярне мигдальне і кокосове, зустрічається навіть каштанове;
• з насіння льону, гарбуза, конопель.

Борошно зі злакових рослин продається в будь-якому великому супермаркеті. Більш екзотичні види доведеться замовляти через інтернет.

Багато виробників пропонують готові суміші для випічки з декількох видів борошна з додаванням крохмалю. Просто так замінити пшеничне безглютеновим можна, рецепти повинні бути адаптованими (з великою кількістю рідини, розпушувачами, згущувачами).

Кращі продукти-замінники інгредієнтів з глютеном

У кулінарії основний інгредієнт, що містить клейковину – це мука з пшениці. Вона застосовується для приготування тіста, панірування, як загущувач. Залежно від цілей її можна замінити:

• Безглютеновим борошном. Вибір величезний. Є дешеві і дорогі варіанти. Борошно легко зробити з крупи своїми силами.
• Ізолятів білка. Це сироватковий протеїн, що поширений в спортивному харчуванні.
• Яєчним білком. Можна використовувати курячі або перепелині яйця або купити висушений порошок.
• Крохмалем. Картопляний або кукурудзяний крохмаль стане в нагоді в тісті, ідеальний як загущувач замість борошна.
• Гуарової і ксантанової камеді. Ці харчові волокна не складно купити в інтернеті. Камеді добре додавати до безглютенового борошна.

Ще в деяких рецептах зустрічається псілліум. Це порошок з насіння подорожника, що представляє собою на 80% клітковину. Псілліум не має смаку, але їм можна лише частково замінювати борошно.

Як зрозуміти, що продукти не містять глютен?

Єдина підказка для споживача – це інформація на етикетці. У складі не повинні бути вказані алергенні злаки (пшениця, жито, ячмінь), клітковина і борошно з них, пшеничний крохмаль. Також важливо придивлятися до інших написів. Часто на горіхах, продуктах з бобових культур є позначка “може містити сліди глютену”. Це відбувається через те, що на одному і тому ж обладнанні обробляють різну сировину (очищають від оболонок, подрібнюють). Такі вироби купувати не можна.

А ось перевіряти наявність клейковини йодом – марна трата часу: він синіє від крохмалю (вуглеводу), а не від білка. Наприклад, в картоплі глютену немає, але йод від неї стане синім.

Маркування продуктів без глютену

Оскільки білок пшениці відноситься до сильних алергенів, то його наявність або відсутність повинно бути вказано в маркуванні. Відповідно до Технічного регламенту Митного союзу ті вироби, що включають менше 20 мг глютену на 100 г, мають право називатися Безглютенові, ставити позначку на етикетці gluten free. Вони безпечні.

Крім того, Асоціація європейських суспільств целіакії AOECS розробила спеціальний знак: перекреслений колосок пшениці. Він позначає, що продукт “без глютену”. Цей значок зустрічається в основному на імпортних товарах.

Бренди та виробники gluten free продуктів

Ринок виробів, де немає глютену, стрімко розвивається, оскільки попит на них зростає навіть серед тих, хто не страждає на целіакію. Ось кілька найбільш популярних брендів:

• МакМастер (Росія) пропонує борошно, хліб, каші і пластівці, хлібці, вермішель і кондитерські вироби.
• Farmo і Dr.Schar – два італійських бренди, які спеціалізуються на аналогічних категоріях продуктів без глютену.
• Balviten і Bezgluten – це два виробники з Польщі. У них хороший вибір борошна.
• ГлютенОФФ (Росія) пропонує заморожені напівфабрикати (вареники, пельмені).
• Sam Mills з Румунії пропонує снеки і різноманітні каші.

Серед виробників молочних виробів лідирує Valio: в лінійці є і безлактозні і гарантовано безглютенові продукти.

Відповіді на поширені питання

Чи є глютен в квасі? Так. Зазвичай цей напій виготовляють з концентрату квасного сусла, який отримують з хлібців і сухарів (житніх і пшеничних). У квасі білка не багато (приблизно 0,2%), але це переважно глютен, тому традиційний варіант особам з целіакію протипоказаний. Таким людям можна пити інші види напою бродіння: з березового соку, з буряка, але готувати їх доведеться самостійно. Чи існує безглютенове пиво? Так, але його потрібно гарненько пошукати. Головні компоненти цього напою – вода, хміль і солод. Темні і світлі сорти пророслого зерна отримують з ячменю, значить, всі популярні сорти пива містять глютен. Вихід – шукати напій, зварений на рисі або кукурудзі, сорго. Деякі виробники роблять його на ячмені, але потім повністю видаляють залишки протеїну (ретельно фільтрують) і ставлять позначку gluten free. У яких макаронах немає глютену? Сировиною для виробів хоч з твердих, хоч з м’яких сортів є пшениця, тому звичайна вермішель і найдорожча італійська паста включають алерген глютен. Але не варто засмучуватися. У великих супермаркетах продається рисова вермішель і гречані макарони. Їх легко впізнати за кольором: продукт з рису практично прозорий, вироби з гречки темно-коричневі. Смак у них зовсім інший, незвичний, ціна досить висока, зате вироби безпечні. Але все ж обов’язково дивіться склад. У яких солодощах немає глютену? Оскільки торти і тістечка, пиріжки та булочки, вафлі і печиво під забороною, то доведеться шукати їм заміну. Без муки і без глютену солодощів не так вже й мало:

• халва (з кунжуту, фісташок, соняшнику, арахісу);
• сухофрукти, грильяж, горіхи в шоколаді і шоколадній глазурі;
• шоколад без начинок;
• цукати;
• мармелад;
• зефір і пастила;
• желейні цукерки;
• муссові торти і десерти повністю з желе з фруктами;
• ірис, карамель і льодяники.

Морозиво підійде, якщо в ньому в якості стабілізатора консистенції використані камеді. Краще вибирати білий пломбір, додавати в нього фрукти і ягоди.

Целіакія – небезпечне захворювання, що піддається лікуванню тільки дієтою, в якій під забороною їжа, що містить клейковину. Щоб купувати безглютенові продукти, потрібно завжди мати під рукою таблицю, список виробів, позбавлених алергену. У супермаркеті підказкою стане позначка на виробах “глютен фрі” і знак у вигляді перекресленого колоска пшениці.