При непереносимості глютену (целіакії) і при безглютеновій дієті для схуднення потрібно ретельно підбирати продукти і продумувати меню. Далеко не всі злаки дозволяється використовувати, щоб приготувати кашу, суп, запіканку. Що можна, а що не можна? Насправді крупи без глютену – це цілий список, який включає чимало традиційних і екзотичних найменувань, ознайомившись з ним, ви зможете скласти правильний і дуже смачний раціон.
- У яких продуктах є глютен?
- Безглютенові каші – це які?
- Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп
- Гречка
- Мал
- Кукурудзяна
- Пшоно (просо)
- Бобові
- Екзотичні крупи
- А як же овес?
- Чи є глютен у висівках?
У яких продуктах є глютен?
Глютен – це специфічний протеїн, клейковина, характерний для таких зернових культур як пшениця, жито і ячмінь. Він міститься у всіх продуктах їх переробки. Головним джерелом білка, що викликає непереносимість (целіакію) у деяких людей, є пшеничне борошно, макарони, хліб та інша випічка, крупи з пшениці. Повний їх перелік ви знайдете за посиланням.
Жито не таке популярне: з цього злаку крупу взагалі не роблять, а мука застосовується в основному для випічки чорного хліба. З ячменем все навпаки. На борошно він перемелюється в рідкісних випадках, зате крупа з нього перловка – досить популярна, оскільки коштує дешевше, ніж інші.
Безглютенові каші – це які?
Крупи використовуються для приготування багатьох страв: супів, запіканок, котлет, салатів. Але найпопулярніша їжа з них – це каші. Вони ситні, відмінно підходять для обіду або сніданку, поєднуються з багатьма продуктами. Їх можна робити солоними і солодкими, варити на воді або молоці.
Найбільш популярні безглютенові каші – це:
- Гречана. Вона відрізняється насиченим ароматом, приємним, трохи солодкуватим смаком. Щоб її приготувати, необхідно взяти крупу і воду (молоко) в співвідношенні 1: 2, по часу це займе 15-20 хвилин.
- Рисова. Має нейтральний смак, тому потребує будь-якого доповнення: солі, спецій або ж цукру, сухофруктів, сиру. Інакше буде вже зовсім прісна. Якщо варити її з білого рису, то потрібно на 1 склянку рису брати 2 склянки води. За 15-20 хвилин каша буде готова.
- Пшоняна. Одна з найбільш ситних каш без глютену. Оскільки пшоно сильно вбирає воду, то пропорції крупи і рідини становлять 1: 3. Варити її доведеться довше, близько 30 хвилин.
- Кукурудзяна. З неї розсипчасту кашу не готують, тільки в’язку. Зате вона дієтична і без глютену. Необхідно на кожну склянку золотистої крупи брати 3,5-4 склянки води, варити близько 20 хвилин.
Схема приготування всіх каш приблизно однакова:
- Крупу необхідно перебрати від всякого сміття, промити кілька разів в холодній воді.
- У каструлі закип’ятити необхідний обсяг рідини. Це може бути вода або молоко, їх суміш 1: 1. Каша на молоці завжди смачніше. Якщо коров’яче організм не сприймає, підійде будь-яке рослинне (вівсяне, гречане, горіхове, соєве). Якщо хочеться зварити в’язкі каші без глютену, то кількість рідини брати в 1,5 рази більше, ніж вказано вище для кожного виду злаку.
- У киплячу рідину всипати крупу, сіль і цукор за бажанням.
- Постійно стежити і дивитися, щоб не втекла.
- Після закипання варити при невеликій інтенсивності вогню до готовності (м’якості зерен). Не забувати періодично помішувати, бо може пригоріти. Для розсипчастих каш рідина повинна повністю вбратися в крупу.
- Після цього вогонь вимкнути, за бажанням додати вершкове масло, прикрити кришкою і дати постояти ще хвилин 10-15.
Обережно! Популярні зараз булгур і кус-кус, а також сама дитяча каша – манна при целіакії під забороною: ці крупи виробляються з пшениці, вони багаті клейковиною.
Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп
Перерахувати абсолютно всі безглютенові крупи неможливо, адже їх асортимент постійно розширюється. Ми постаралися зібрати в цьому списку найбільш популярні традиційні види круп, а також додали кілька цікавих екзотичних варіантів. Їх обов’язково варто спробувати.
Гречка
Гречана крупа виробляється з пропареного або не пропареного зерна, тому вона відповідно коричнева і зелена (необроблена). Пропарена вважається швидко розварюваною. З обох видів гречки випускають такі види круп:
- Ядриця. Це цілі зерна гречки, з яких видалені оболонки. Вона більше підходить для приготування розсипчастих каш, додається в супи, котлети.
- Січка. Це очищене, а потім розколоте зерно. Вариться швидше, дозволяє отримувати в’язкі каші.
Гречка використовується в дієтичному і дитячому харчуванні. Вона не містить глютен, добре переноситься і засвоюється, має низький глікемічний індекс, має насичений смаком і аромат. У ній багато вітамінів групи В і РР, мінералів, білка.
Крім крупи гречка зустрічається у вигляді борошна, сумішей для млинців, хліба і дієтичних хлібців, пластівців, сухих сніданків, макаронних виробів.
Мал
Стількома видами як рис не може похвалитися жодна інша крупа. У цій зерновій культурі міститься багато крохмалю. Відварений рис входить в усі столи дієтичного харчування, з нього випускають дитячі каші. Він має нейтральний смак і легко вбирає в себе відтінки м’яса, овочів, приправ і спецій.
Якщо заглянути в ГОСТ на рисову крупу, то там вказані тільки два види:
- Шліфований рис. Це звичайні білі непрозорі зерна, з яких видалені всі-всі оболонки. За рахунок цього продукт швидко готується, довго зберігається, але містить практично один крохмаль. Ця безглютенова крупа буває сортів від Екстра до третього, а за формою зерен довга і кругла.
- Подрібнений шліфований рис або січка. Його отримують подрібненням злаку. В основному використовується для в’язких каш, для отримання борошна в домашніх умовах і як замінник крохмалю.
Крім цих стандартних видів в магазинах продається пропарений рис. За рахунок температурної обробки він стає напівпрозорим і не злипається при варінні, стане в нагоді для плову і розсипчастого гарніру, як інгредієнт для салатів. За формою він зазвичай довгий (довгозернистий), частіше представлений сортом Басматі або Жасмином, що має найтонший аромат, білосніжний колір і ніжний смак.
Якщо потрібно приготувати що-небудь в’язке, то краще вибирати круглі сорти рису, в т.ч. арборіо. Він клейкий і стане в нагоді для безглютенових десертів, пудингів, запіканок, різотто.
Коричневий рис – це крупа, що не пройшла шліфування, в ній зберігається частина плівок, а разом з ними залишається в продукті і більше вітамінів, мінералів, клітковини. Це хороший вибір для прихильників здорового харчування і безглютенової дієти, тільки варити його доведеться довше – до 40 хвилин.
Ще один хороший постачальник корисних речовин для організму – червоний рис або Рубін. Він проходить тільки легке лущення, тому всі цінні компоненти зберігаються.
Найтемніші представники серед круп без глютену – чорний і дикий рис. Перший вирощується в Тибеті, містить багато амінокислот і вітамінів групи В, харчових волокон, антиоксидантів. Він дуже дорогий, тому частіше змішується зі світлими сортами, щоб страви виходили не тільки корисними, але й красивими. Дикий рис – це не зовсім рис, а трава ціцанія. Його зерна дуже довгі і тонкі. Він також застосовується як компонент суміші з білим і червоним рисом. Темні різновиди мають горіховий відтінок, варяться довго – близько години.
Крім рисової крупи в продажу є борошно з цих зерен (ним можна сміливо замінювати крохмаль), пластівці, повітряні зерна. Для прихильників безглютенового харчування виробники випускають вермішель, вона тонка, напівпрозора.
Кукурудзяна
З кукурудзи одержують тільки дроблену крупу, оскільки в цілому вигляді вона дуже тверда, погано вбирає воду і довго вариться. Зерно обов’язково шліфують (видаляють оболонки і зародок), а потім дроблять. Залежно від помелу вона буває від №1 до №5 (найдрібніша).
Ця крупа без глютену добре переноситься організмом, тому застосовується навіть в дитячому харчуванні. Вона має гарний жовтий колір, запах і присмак кукурудзи.
Кукурудзяна крупа популярна в кухні Латинської Америки і Молдови, з неї готують мамалигу і поленту, в’язкі каші, використовують для панірування замість сухарів. Ще з золотистої крупи варять пиво, позбавлене глютену.
Кукурудза – головний інгредієнт пластівців, пористих кульок, які входять до складу сухих сніданків. Також з неї отримують солоний і солодкий попкорн.
З кукурудзяного борошна випікають хліб і коржі, печиво, але часто додають в вироби і пшеничні компоненти з клейковиною. Так що з готовими виробами потрібно бути дуже обережними тим, хто шукає продукти без глютену.
Пшоно (просо)
З пшона варять в’язкі і розсипчасті каші, вони добре поєднуються з гарбузом, яблуками і сухофруктами. Додають жовті зерна в перші страви. Культура називається просо, а крупа з неї – пшоняна. Вона багата антиоксидантами, магнієм і залізом, не містить клейковину. Страви з неї ситні, не містять глютен, але важко перетравлюються, тому малюкам і при деяких хворобах шлунково-кишкового тракту не підходять. Особливість крупи в наявності легкої гіркуватості. Щоб її прибрати, пшоно перед приготуванням краще ошпарити окропом.
Найбільш поширена крупа з проса – це шліфоване пшоно, воно буває від вищого до третього сорту. Чим нижчий сорт, тим більше в ньому може бути битих ядер і сторонніх домішок. Для його отримання з зерен видаляють квіткові плівки, зародок і частково плодові і насіннєві оболонки. За рахунок такої чистки крупа вариться швидше, в ній залишається менше жиру.
Що стосується дранця або нешліфованого зерна, то через властиву йому гіркоту і більш короткий термін зберігання зараз він практично не випускається. У рідкісних випадках його продають магазини органічного харчування. Те ж саме стосується і дробленого пшона: його реалізують і купують виробники як сировину для отримання інших харчових продуктів і комбікормів.
Крім крупи буває просяне борошно, воно частина використовується як один з компонентів безглютенового хліба, також у продажу зустрічаються пшоняні пластівці.
Бобові
Так, не дивуйтеся, сочевиця (червона, зелена, жовта), горох, нут, квасоля – це теж крупи. Всі бобові містять багато білка, причому позбавленого глютену. Найбільш “освоєна” крупа – горохова, що буває різних відтінків (жовта, зелена) і двох видів:
- Ціла. Це очищені від оболонок шліфовані круглі зерна. Такий горох вариться не менш години, вимагає попереднього замочування.
- Колота. Це горох, розділений навпіл – на 2 сім’ядолі. За рахунок такого подрібнення продукт приготується за 30-40 хвилин.
Сочевицю і квасолю різних кольорів, нут випускають у вигляді цілісних зерен, січку не роблять. З них, а також з гороху одержують борошно або борошняну суміш для безглютенового хліба і випічки, щоб збагачувати їх амінокислотами.
Крупи з бобових нерідко готують до повного розварювання, перетирають в пюре, подають як гарнір до м’ясних страв.
Квасоля і нут також застосовується для салатів, горох стане в нагоді для супів, начинки для пиріжків.
Екзотичні крупи
Крім традиційних круп без глютену є чимало екзотичних. Вони незвичні за зовнішнім виглядом, але смачні і корисні. Правда, коштують дорожче гречки або пшона, не всі легко відшукати в продажу. Найцікавіші з них:
- Амарант. У його дрібних зернятках багато амінокислот, особливо лізину, а також ненасичених жирів. У цієї безглютенової крупи приємний горіховий смак. У чистому вигляді як гарнір вона практично не застосовується через високу вартість, а додається в випічку, домашні солодощі, супи, котлети, смузі. Амарант продається також у вигляді борошна.
- Кіноа. Ця крупа без глютену корисна тим, що має низький Г І, містить чимало амінокислот і мінералів. У неї як і у амаранту відчутні горіхові ноти. Їх можна посилити, обсмажуванням кіноа перед варінням. Дрібні горошини продаються бежеві, червоні і чорні. Варяться вони точно так, як і гречка. З кіноа готують гарніри, супи і паштети.
- ТЕФ. Це мініатюрне злакове насіння темно-бурого кольору родом з Ефіопії. Оскільки ТЕФ дороге, то стане в нагоді як добавка в солодку випічку, млинчики, цільнозерновий хліб. Серед інших круп виділяється високим вмістом заліза, за що особливо цінується серед вегетаріанців.
- Сорго. Ще один представник круп без клейковини. Продукт дуже схожий на пшоно, тільки не жовтий, а бежевий або коричневий. У ньому велика кількість вітамінів групи В і антиоксидантів. Після обмолочування рослини отримують крупу, борошно і крохмаль. Каші та інші страви з сорго відмінно втамовують голод, але не мають свого яскравого смаку, готуються не менше 1 години. З обсмажених зерен варять “каву”. Ще з сорго роблять безглютенове пиво.
- Саго. Зовні продукт схожий на дрібні пінопластові кульки. Отримують його з серцевини пальм. З крупинок добре приготувати кашу як манну на молоці, при цьому вона буде без глютену. Саго можна додавати в супи і коржі, застосовувати як загущувач в різних стравах. Крупа не має власного смаку.
- Чумиза. Рослина культивується в Азії, ще називається головчате просо. У обмолочених зернятках до 7% займає клітковина, в них багато мінералів (кальцію, заліза, магнію, цинку та ін.), А також майже 15% білка, позбавленого глютену. Дрібні зернятка раніше застосовували як корм тваринам, але тепер ставлення до рослини змінилося. З нього готують традиційне грузинське блюдо гомі – дуже в’язку кашу, для чого крупу розварюють протягом 2 годин, а потім розтирають з кукурудзяним борошном.
- Тапіока. На відміну від інших продуктів її отримують не з надземної частини рослини, а з кореневища маніоки. Це дрібні і напівпрозорі кульки з високим вмістом крохмалю. Ці перлини потрібно варити в дуже великій кількості води (в 7-8 разів більше, ніж крупи), весь час помішувати, інакше вона прилипне до дна. Тапіоку добре використовувати для приготування пудингів, безглютенових десертів.
Що стосується такої крупи як жито або ачар, то вона є дикою пшеницею. Швидше за все, на неї також буде непереносимість, хоча досліджень, містить вона глютен і в якій кількості, немає. Людям з целіакією ризикувати не варто.
А як же овес?
На це питання однозначної відповіді немає. Протеїни вівса (авенін) схожі на пшеничний глютен, але по-іншому впливають на організм, тому дуже рідко викликають непереносимість. Але не можна забувати про те, що при вирощуванні і переробці вівса він може бути забруднений зернами глютенових культур, через що буде містити домішки небезпечної клейковини.
Тому при покупці пластівців, моментальних каш, сухих сніданків і печива людям з целіакією потрібно бути гранично обережними. Детальніше про те, чи є глютен у вівсі і як правильно вибирати крупу з нього читайте в статті.
Чи є глютен в висівках?
Висівки – це оболонки зерна, що видаляються при помелі його в борошно. Чим вищий сорт борошна, тим більше виходить цього побічного продукту. У харчуванні висівки цінуються за високий вміст клітковини 40-45%. Але в них також і чимало білка. Відповідно, якщо висівки отримані з культури, що містить глютен, то алергенний протеїн в них буде присутній. Наприклад, в пшеничній муці 11-12% білка, в її оболонках – 16-17% протеїну, тобто глютену в висівках буде ще більше. Тому особам з целіакією:
- протипоказані пшеничні, житні і ячмінні добавки;
- з обережністю і тільки за наявності відмітки gluten free допустимо вживати вівсяні;
- сміливо можна купувати кукурудзяні, гречані, рисові, амарантові, лляні висівки.
Варто бути особливо уважними до сумішей з різних культур. Справа в тому, що пшеничного борошна виробляється найбільше, тому і висівок з цієї культури утворюється багато. Це самий широко представлений в продажі їх вид.
При непереносимості клейковини потрібно викреслити зі свого раціону пшеничні, житні і ячмінні продукти, уважно ставитися до вівсяних. Це тільки здається складним. Крупи без глютену – це не одне-два найменування, це цілий світ зерен, що володіють різним кольором, смаком.
